– Аллу Селиванову подозревают в убийстве своих родных, – только и смог сказать он и вышел в подъезд.

Обратно Женя возвращался в довольно мрачном расположении духа. Причиной была не только его последняя сказанная Вере Дмитриевне реплика. То, что он узнал о ее дочери, навело его на довольно неприятные мысли, связанные с семейно-родственными отношениями. Лейтенант проводил параллель со своей семьей, с семьями своих друзей и знакомых. Да, не везде все идеально и гладко, где-то, у кого-то, с кем-то могли быть натянутые отношения. Но эти Селивановы… Как будто собрали в одну кучу абсолютно чужих друг другу людей и заставили жить вместе. Да и главный инженер тоже хорош. Новую семью завел, на старую плюнул с высокой колокольни. Ладно, бывшая супруга, всякое бывает. Но дочь? Этого оперативник тоже не понимал. Да, и алименты платил, и с институтом помог. Но все это выглядело как снисходительные жесты щедрости барина бедному родственнику. А ведь дети-то всё чувствуют. Порой даже лучше взрослых. И чему тогда удивляться, если ребенок собственного отца возненавидел до такой степени, что пошел на столь кровавое преступление.

Здесь мысли Шумова переключились. Незадолго до убийства старшего Селиванова Алла с ним поссорилась. Притом до такой степени, что поливала его грязью и не скрывала своей злости. Что же у них там произошло? Что скандал – понятно, но что было причиной? Может, девушка решила попросить денег или помощи в чем-то, а отец в очередной раз отказал? Причем отказал в очень жесткой и обидной форме. Скорее всего, так оно и было. Точно рассказать об этой ссоре могли бы только ее участники. Один из них, правда, сейчас уже мертв, но вот Алла жива и здорова. Значит, у нее и надо спрашивать.

В отдел Женя вернулся уже днем. Вадим сидел за своим столом и увлеченно что-то писал. Увидев напарника, он обрадовался.

– О, вот и ты, – улыбнулся он. – Как поездка?

– Ну, если честно, по-всякому, – признался лейтенант. – А у тебя тут как?

– Тоже кое-что есть, – хитро подмигнул Куликов. – Но давай сначала ты расскажешь, а потом уже я.

– Не вопрос.

Шумов подробно доложил о ходе своего визита в Ковылин. Старший лейтенант внимательно слушал, крутя в руках ручку.

– Значит, ссора, – задумчиво проговорил он.

– Мать Аллы предполагает, что так.

– Скорее всего, она права. Потому что у Аллы с отцом и так отношения были натянутые.

– Селиванова сказала, что дочь могла попросить у отца денег или помощи в чем-то, а он ее послал.

– О чем и речь. А теперь, Женя, я тебе тоже кое-что интересное расскажу.

И оперативник рассказал о беседе с приятелем Аллы и обо всем, что узнал от него.

– Значит, Алла пошла на это дело не одна, – сказал Женя, когда напарник закончил свое повествование.

– Да это и так ясно, – заметил Вадим. – Старший Селиванов – не гномик, которого можно уложить одним тумаком в лоб. Чтобы с ним справиться, надо быть физически сильным. И такой человек у нашей студентки имелся.

– Ее ухажер.

– Он самый. Я его лично не видел, но, как его описали участковый и этот Петя Егорушкин, он парень высокий и крепкий. И наверняка физически сильный. Такой вполне мог одолеть человека комплекции старшего Селиванова.

– Что о нем известно? Ну, кроме комплекции и имени?

– Не очень много. Только то, что живет где-то в тех же краях, где вся эта развеселая компашка собирается. Но это узнать можно. Есть в их компании некий Серега Баранов. Так вот, этот Дима учился с ним в одной школе, возможно, даже в одном классе, и они старые приятели.

– Да, узнать будет несложно. Так что займись им. Очень уж хочется побеседовать с этим юношей про его зазнобу.

– Вадим, а ты еще сказал, будто этот Дима на какое-то, кхм, дерьмо из-за Аллы пошел.

– Ну, это сказал не я, а Петя. И чует мое сердце, это именно то, о чем я думаю.

– Я подумал об этом же, – улыбнулся лейтенант.

– Хорошо, когда мысли совпадают, – тоже улыбнулся Куликов.

– Аллу пока не трогаем?

– Пока нет. Мы можем на сто процентов быть уверенными, что это она организатор преступления, но, пока прямых улик не будет, арестовать ее не можем. Браслетик тот, что у младшего Селиванова нашли, тоже не бог весть какая улика. Мало ли кому он мог принадлежать и у кого имя начинается на букву А. Вот если бы были хотя бы показания ее сообщника…

– И ты думаешь, что им является тот самый Дима?

– По всем параметрам подходит. И с папашей справился, и с мачехой. Вот только зачем пацана было по голове бить, этого я не пойму.

Шумов кисло усмехнулся:

Дэниел Фрайер

Вредные мысли. Четыре психологические установки, которые мешают нам жить

Переводчик Aнна Власюк

Научный редактор Сергей Еманов, врач-психотерапевт, к.м.н.

Редактор Дарья Мордзилович

– А я вот не пойму, как можно в своей разнузданной жизни винить родную мать.

Главный редактор С. Турко

Руководитель проекта О. Равданис

– Это ты про Аллу?

Художественное оформление и макет Ю. Буга

– Про нее. Мне же бывшая жена Селиванова много чего рассказала об их с дочкой отношениях. Я как послушал, так мне прямо грустно стало.

– Ох уж эта молодежь… Знаешь, Женя, – посмотрел на напарника старший лейтенант, – по-моему, эта Алла просто завистливая и мерзкая дура, по-другому не скажешь.

Корректоры А. Кондратова, Т. Редькина

– Хорошо сказано. Пожалуй, я с тобой соглашусь, – кивнул лейтенант. – Но все-таки не такая уж и глупая, раз придумала, как захапать все папашино наследство.

Компьютерная верстка М. Поташкин

– А вот тут не соглашусь, – возразил оперативник. – Будь она не такой уж глупой, провернула бы дело поумнее. А тут…



– А тут топорная работа, – закончил Шумов.

© Daniel Fryer, First published as THE FOUR THOUGHTS THAT F*CK YOU UP… AND HOW TO FIX THEM by Vermilion, an imprint of Ebury Publishing. Ebury Publishing is part of the Penguin Random House group of companies. 2019

– Вот и я об этом же. Ладно, не будем тянуть резину, займемся делом. Установи пока данные этого Димы, а я на всякий случай узнаю об остальных ребятах из этой гоп-компании. Вдруг там еще кто-то с Аллой заодно действовал? Сомнительно, но чем черт не шутит… Кстати, забыл тебе одну интересную вещь рассказать.

© Издание на русском языке, перевод, оформление. ООО «Альпина Паблишер», 2022

– Это какую же?

* * *

– У Аллы с Алексеем Иноземцевым, оказывается, шуры-муры были.

– Да ты что… – усмехнулся Женя.

Моей маме (своего рода упрек)
– Представь себе, – развел руками Вадим. – Но, зная и того, и другую, не удивлюсь.



– Ох уж эта Алла, – покачал головой лейтенант.

Вступление

– А что тут удивительного? – пожал плечами старший лейтенант. – Иноземцев бывал у Селиванова дома, бабник он еще тот, женщин охмурять умеет. Так что…

Ни один человек не счастлив, пока он не считает себя счастливым. МАРК АВРЕЛИЙ
– Но ведь у Аллы же этот Дима есть.

– Ну, видимо, там не так уж все серьезно, если она еще и с папашиным замом хороводила. Надо бы с ним потолковать на эту тему, но это еще успеется. Все равно никуда не денется… этот Алексей из СИЗО.

Люди, которые только со мной познакомились, считают меня очень спокойным и мирным, даже хладнокровным человеком. Люди, которые давно меня знают, помнят, каким вспыльчивым и нетерпеливым букой[1] я был до того, как начал изучать и практиковать психотерапию и одно из ее направлений в частности.

– Да уж, да уж…

И совсем немногие из тех, кто помнит меня тем ворчуном, знают, что однажды я погнался на машине за водителем, которому до этого уступил дорогу, подрезал его, заставив остановиться посреди шоссе, подбежал к машине и, стуча изо всех сил в водительское окно, заорал как резаный: «В следующий раз, когда тебе уступят дорогу, потрудись сказать “спасибо”!»

– И не говори. Вот в наше время…

Перепуганный водитель энергично закивал, а я вернулся к машине, сел за руль и спокойно поехал дальше, правда, не без пульсирующей головной боли от вспышки гнева.

И они оба рассмеялись.

Я совсем не горжусь этим эпизодом.

В свое оправдание скажу, что это был третий водитель, которому я уступил дорогу на длинном и узком участке пути, и к тому моменту я был уже сильно удручен. Прошло много лет, и, к счастью, форма психотерапии, о которой пойдет речь, сослужила мне хорошую службу, помогая преодолеть множество неприятных ситуаций.

Впервые я столкнулся с рационально-эмоционально-поведенческой терапией (РЭПТ, от англ. Rational Emotive Behavior Therapy, сокр. REBT) в 2005 году. Наверное, нет ничего удивительного в том, что я узнал о ее существовании на одном из курсов, которые изучал в тот момент (я же был практикующим психотерапевтом и все такое).

До этого я работал в журналистике и издательском бизнесе, поэтому знаю о стрессе, давлении и дедлайнах не понаслышке. Знаю намного больше, чем было бы полезно для здоровья. Я рассчитывал, что работа психотерапевтом принесет мне больше удовлетворения. На удивление, так и произошло. Кроме того, раньше я работал в Лондоне (нервно), а затем переехал в Бристоль (не так нервно). В какой-то момент я завел собаку. Это стаффордширский бультерьер; я забрал ее из приюта в Баттерси и случайно превратил в терапевтическую собаку. Она преуспела в этой работе. Несколько раз о ней писали статьи в разных изданиях. Собака, конечно, виду не подает, но, думаю, втайне наслаждается таким вниманием.

Глава 10

Тогда, немногим больше года проработав гипнотерапевтом, я захотел развить и укрепить свои знания. РЭПТ – это жестко структурированная и ориентированная на достижение целей форма психотерапии, которая направлена на то, чтобы бросить вызов беспокоящим вас мыслям о любой конкретной ситуации и заменить их более полезными альтернативами. РЭПТ нацелена на решения и практична и, исходя из того, где вы находитесь сейчас и где хотите оказаться, дает инструменты, которые помогут вам преуспеть в этом.

Преподаватели курса сами были практикующими психотерапевтами. Каждую неделю они объясняли различные тонкости науки и раскрывали разные темы. Часто они просили добровольцев из аудитории помочь продемонстрировать различные аспекты и практики психотерапии.

Установить данные таинственного Димы за остаток дня Шумов не успел – свалились другие неотложные дела, поэтому выяснение этого вопроса он отложил на утро. Вадим тем временем изучал сведения об остальных членах компании, в которых периодически проводила время Алла Селиванова. Делал он это скорее для проформы, потому что был уверен, что сообщником студентки был ее кавалер. Кто еще бы пошел ради сердечной подруги на какое-то «дерьмо»? Не исключено, конечно, что за этой парочкой могли и другие грешки водиться, но об этом пока говорить было рано. Сначала надо закончить с расследованием убийств обоих братьев Селивановых, а потом уже выяснять про все оставшиеся пакости.

«Выбирайте для разбора реальную проблему, – говорили наставники. – Так вы не только сфокусируетесь на саморазвитии, но и ощутите на собственном опыте, насколько эта форма психотерапии эффективна».

Своему начальству Куликов тоже пока ничего не докладывал. Как будет чуть больше ясности – так они с Женей всё и расскажут. Лейтенант, кстати, с утра убежал опять выяснять всё про Диму. Старший лейтенант занялся пока бумажной работой, которой порядочно скопилось за время его беготни, ходьбы, езды и прочих движений не только по убийствам Селивановых, но и по другим делам. Оперативник даже подумал о том, что было бы здорово, если бы у них учредили отдельную специальную должность по писанию этих самых бумаг. Взяли бы на нее человека, он бы и строчил целыми днями отчеты. И освободил бы оперов от ненужной писанины.

Но добровольцы никогда не предлагали к разбору реальные кейсы. Они слишком нервничали. Выдумывали несуществующие проблемы, или предлагали псевдопроблемы, или даже разыгрывали ситуации из жизни других людей. Это было видно.

Шумов вошел неожиданно, так что Вадим увлекшийся своими бумажными делами, невольно вздрогнул, когда открылась дверь кабинета. По радостному лицу Жени уже было понятно, что его беготня и поиски не прошли бесследно.

– Ну, что, Женя? Узнал? – спросил он.

Как-то один студент предложил продемонстрировать РЭПТ на нем; он сел перед классом, и преподаватель спросил его, над чем тот хотел бы поработать. «Ну-у, – медленно начал доброволец, рассеянно глядя перед собой и явно размышляя над тем, чем готов был поделиться. – Я не всегда вовремя чищу аквариум и хотел бы разобраться почему».

– Узнал, – кивнул лейтенант и сел за стол. – Аж к «соседям» пришлось идти, потому что он у них на «земле» проживает. В общем, этот Дима, он же Новичков Дмитрий Петрович, двадцать два года, ранее не судим.

Аудитория застонала, а преподаватель воскликнул: «Ой, ну бога ради! Никто не будет тратиться на психотерапевта из-за такой ерунды. Есть у кого-то настоящие проблемы для проработки?»

– Но, как я понимаю, у нас в милиции бывал.

Я робко поднял руку.

– Совершенно верно. Были у него пьяные приводы, задерживался за нарушения общественного порядка, но на зону чудом умудрился ни разу не попасть. Прямо как его подружка Алла в школьные годы.

– Что у тебя? – спросил преподаватель.

– Проблема управления гневом, – ответил я.

– Да, иногда отсутствие судимости – это все-таки личная заслуга, – усмехнулся Куликов, перефразировав известный в их среде афоризм. – Живет этот Новичков по месту прописки?

Лицо преподавателя расплылось в довольной улыбке.

– Вроде да.

– Выкладывай, – велел он, и двадцать пар глаз однокашников уставились на меня.

– Так вроде или да?

– Я не люблю многолюдные места, – объяснил я, – автомобильные пробки или часы пик в транспорте. Мне не нравится, когда меня подрезают другие машины или пешеходы. Не люблю толпу на перроне и переполненные поезда, не выношу торговые центры и концертные залы, не люблю футбольные матчи и фестивали. Меня раздражают даже люди, слишком медленно идущие по улице. По сути, мне не нравится все, где есть большое скопление людей, которые заходят, находятся внутри или выходят.

– Коллега, с которым я разговаривал, сказал, что он то там живет, то у своих дружков-приятелей где-нибудь ошивается.

– А почему ты думаешь, что речь о проблеме с контролем гнева, а не, скажем, обычной фрустрации? – спросил преподаватель.

– Работает где-нибудь?

Тут лицо у меня слегка покраснело.

– Сейчас нет. Раньше работал сторожем в местном доме быта, но около месяца назад уволился.

– Ну, я постоянно бурчу себе под нос. Могу запросто накричать и обругать людей и часто рычу на них, как медведь. Если я по-настоящему раздражен, могу схватить человека и отпихнуть его с пути, а если очень-очень зол, сделаю все вышеперечисленное.

– Ну, хоть работал, в отличие от этих шаляй-валяев. А то бы поимел еще и статью за тунеядство. Где бывает, с кем?

– Ничего себе, – сказал преподаватель. – Это гнев. Выйди вперед, пожалуйста.

Он задал мне еще несколько вопросов о том, как я теряю контроль в людных местах, и вскоре смог выявить, из-за чего именно я бесился. Далее, используя техники и приемы РЭПТ, он очень быстро сформулировал четыре мысли, которые мне мешали.

– Ну, это тоже не тайна. То с Аллой гуляет, то со своими приятелями. Частенько их видят в сквере недалеко от его дома. Не только с той компашкой, о которой ты мне рассказывал, но и вдвоем. Это как раз через квартал от этого самого дома быта. Что будем делать, Вадим?

На протяжении всего обучения я прорабатывал эти мысли, и, к облегчению огромного количества людей, больше ни единожды не бубнил, не кричал, не бранился, не рычал, не хватал и не пихал никого и не молотил кулаками в стекла машин[2].

– Известно, что. – Старший лейтенант встал из-за стола. – Брать будем.

Так что же такое рационально-эмоционально-поведенческая терапия, что она дает и как она поможет вам думать, чувствовать и вести себя более адекватно?

– Прямо сейчас?

Помучаю вас немного аббревиатурами. РЭПТ – это форма когнитивно-поведенческой терапии, или КПТ (англ. Cognitive Behavioural Therapy, сокр. CBT), использующая простой и в то же время творческий подход к психическому благополучию. Согласно этому подходу, активаторы («А», англ. Activating Events) вызывают убеждения («B», англ. Beliefs), что приводит к следствиям («C», англ. Consequences). Вы настойчиво и постоянно оспариваете («D», от англ. Dispute) свои убеждения, и в результате формируется новая эффективная философия («E», от англ. Effective rational outlook). Теория стала известна как ABCDE-модель психического здоровья, далее мы познакомимся с ней подробнее.

– А чего тянуть? Не ждать же его очередного пьяного привода или «хулиганки». Так что бросай все дела и пошли.

Эта модель позволяет выявлять и бороться с нездоровыми мыслями, вызывающими бесполезные эмоции и неправильное поведение. Она же помогает сформулировать и закрепить здоровые мысли, способствующие возникновению полезных эмоций и правильного поведения.

– Федотова же сейчас нет на месте.

В качестве убеждений, «B», выступают четыре типа нездоровых установок (мысли, которые могут вам мешать) и четыре здоровых, разумных эквивалента, которые помогут сохранять спокойствие перед лицом неприятностей[3], – их мы рассмотрим в первой и во второй частях книги.

– Потом доложим. Задним числом, так сказать. Пошли, Женя. В нашем деле спешка, конечно, не приветствуется, но некоторые дела лучше не откладывать в долгий ящик.

РЭПТ придумал и разработал в середине 1950-х годов нью-йоркский психотерапевт Альберт Эллис. Эта психотерапия лет на десять старше более распространенной КПТ, созданной психиатром Аароном Беком. К сожалению, Альберта Эллиса не стало в 2007 году, но его детище продолжает существовать. Сам Эллис был и останется невоспетым героем психотерапии. В проведенном в 1982 году среди американских и канадских психологов опросе он был назван вторым самым влиятельным психотерапевтом в истории. Зигмунд Фрейд занял третье место.

Оперативники вышли из отделения и направились по адресу, где проживал ухажер Аллы Селивановой. Идти, конечно, было не очень уж далеко, но и не близко.

На этапе своего становления РЭПТ была известна как РТ (рациональная терапия), а КПТ – как КТ (когнитивная терапия). Позднее они переросли в отдельные, но родственные направления КПТ. Применяющие КПТ психотерапевты редко уточняют, используют ли они модель Бека или Эллиса для решения ваших проблем, но, как правило, все применяют модель Бека. И это обидно, потому что РЭПТ обладает доступными для понимания философией и структурой, эта терапия изящна и изобретательна и, наконец, чертовски эффективна в избавлении от гнева, тревоги, депрессии и кучи других нездоровых отрицательных эмоций и поведений.

– Надеюсь, он дома, – заметил лейтенант.

Данная книга решительно агитирует за эту форму КПТ. За пределами мира психиатрии о ней слышали лишь немногие (в том числе те несколько человек, которые фактически использовали ее в качестве основной формы психотерапии). РЭПТ считается первой формой КПТ, и лично для меня это гораздо более эффективная форма КПТ. Другие люди и другие психотерапевты могут не соглашаться.

– Я тоже надеюсь. Какой номер?

– Дом четырнадцать, квартира тридцать шесть. Вон тот, кажется.

Как и прочие когнитивно-поведенческие терапии, РЭПТ – это научно обоснованная клиническая практика. Это значит, что многочисленные исследования и эксперименты на протяжении многих лет успешно доказывали ее эффективность в лечении широкого спектра расстройств.

– Ну, если тот, то не первый этаж и явно не последний. На крышу не залезет, а в окошко или с балкона не сиганет. Да и не зима, в сугроб не приземлится.

В этой книге мы обсудим восемь отрицательных нездоровых эмоциональных состояний, но она также поможет избавиться от поведенческих расстройств, таких как зависимости и другие вредные привычки, которые вы никак не могли побороть. На самом деле достаточно вбить «РЭПТ» в поиске Академии Google, и вам откроется ошеломляющее разнообразие материалов, в которые можно вонзить свои академические клыки[4].

На протяжении многих лет наблюдая за пациентами индивидуально или в группах, я поражался тому, каких положительных изменений добиваются люди, насколько эффективно они справляются с досадными ситуациями и борются с проблемами при помощи РЭПТ. Не один и не два человека говорили мне что-то типа «Жаль, что я не обратился к этому направлению психотерапии раньше» или «Если бы я только знал о ее существовании много лет назад».

Дом был пятиэтажным. Вадим не ошибся – нужная квартира располагалась на четвертом этаже. Когда оперативники поднялись по лестнице и ступили на последний лестничный пролет, как раз именно в той самой квартире открылась дверь и в подъезд вышел высокий и широкоплечий светловолосый парень.

О РЭПТ написано достаточно, и все же немногие люди знают о существовании этого стиля психотерапии. Поэтому я и предлагаю вам книгу, которая не просто поет дифирамбы этой форме КПТ, она кричит их во весь голос. Книга буквально надрывается: «Посмотрите на РЭПТ! Она потрясающая! Если вы хотите прекратить взрывать себе и окружающим мозг, она реально может вам помочь!» – а затем показывает, как это сделать. В трех частях.

– Дима? Новичков? – спросил Шумов.



Парень застыл, посмотрел на неожиданных гостей и рванул наверх.

Первая часть знакомит вас с четырьмя мыслями, которые взрывают вам мозг и ломают жизнь. Это четыре типа нездоровых убеждений, которые, согласно РЭПТ, лежат в центре практически всех психологических расстройств.

– Давай за ним, бегом! – скомандовал Куликов.

Во второй части мы рассмотрим разумные альтернативы, благодаря которым вы перестанете все портить, достигнув психологического благополучия.

Оба раздела предложат вам посмотреть на жизнь с ее проблемами и трудностями в совершенно новом свете и научат, как добиться глобальных изменений во взглядах.

Женя помчался наверх за убегающим Новичковым, а старший лейтенант помчался вниз. Замысел Димы он разгадал сразу – через чердак, крышу и соседний подъезд уйти от погони. Знать бы еще, через какой подъезд, потому что их тут было не два, а целых шесть. Скорее всего, либо через соседний, либо через один. Прикинув, оперативник быстро направился к следующему. Дверь была открыта. Скользнув в полумрак подъезда, Вадим прислушался. Тишина. Потом откуда-то сверху раздались звуки, похожие на металлический лязг и звук открываемой двери. А вот, кажется, и добыча.

Куликов не ошибся – по лестнице загрохотали шаги явно бегущего человека. Старший лейтенант отошел чуть в сторону и, когда Новичков появился, ловко сделал ему подсечку. Парень ойкнул и свалился на плиточный пол подъезда. Оперативник тут же скрутил ему руки и защелкнул на них наручники, которые заблаговременно взял с собой. «Хорошо хоть, пушка не понадобилась», – мелькнуло в голове у Вадима. Хотя как раз пистолета у него с собой и не было.

Примеры, приведенные в первой и второй частях книги, похожи и связаны между собой, что может показаться немного занудным, но так сделано специально. Во-первых, повторение – мать учения (подробнее об этом позже), а во-вторых, чтобы наглядно продемонстрировать, как систематически ослабить набор нездоровых убеждений и укрепить более полезные альтернативы, я провожу массированную атаку этих убеждений по всем фронтам.

– И куда же ты, Дима, так спешил? – Куликов встал и потянул за цепочку наручников, помогая задержанному встать.

В третьей части мы доберемся до конкретики: эта книга поможет вам решить определенную эмоциональную проблему всего за шесть недель.

– Куда глаза глядят, – выдохнул тот, но вырываться не стал, поняв бесполезность такой затеи. Тем более что сверху как раз прибежал и запыхавшийся Шумов.

Да, вы правильно прочитали. Всего за шесть сеансов (если вы честно приложите усилия) вы сможете так прокачать мозг, что начнете абсолютно по-новому реагировать на проблему или трудность.

– Глаза много куда глядят, дружочек. Поэтому сейчас пойдешь с нами.

– В ментовку, что ли?

Но есть два условия. Во-первых, проблема должна быть максимально конкретной, во-вторых, степень доставляемого ею беспокойства должна варьироваться от легкой до средней (в противном случае, если проблема вас серьезно беспокоит, я рекомендую работать напрямую с психотерапевтом). Например, социофобия, как и страх сцены, а также депрессия из-за потери работы или расставания с любимым человеком – это конкретные проблемы. Если вас бесит какой-то человек или ситуация, это тоже считается, как и ревность к партнеру или чувство неуверенности в отношениях с ним.

– В нее родимую.

Шесть сеансов – это магическое число, которое любят почти все страховые компании, в основном потому, что «шесть сеансов» указаны где-то в руководстве Национального института здравоохранения и клинического совершенствования (англ. National Institute of Clinical Excellence, сокр. NICE). NICE входит в Государственную систему здравоохранения Великобритании (англ. National Health Service, сокр. NHS) и дает указания и рекомендации, которые способствуют укреплению здоровья и социального обеспечения. NICE считает, что шести процедур достаточно для лечения большого списка состояний легкой и средней тяжести[5]. Кроме того, я лично помог очень многим людям обрести контроль над тревогой, гневом, депрессией и ревностью всего за шесть встреч.

– А за что? – Дима попытался дернуться, но старший лейтенант держал его крепко. – Я же ничего не сделал.

Из этих двух условий вытекает следующее. Если у вас клиническое заболевание (такое, как клиническая депрессия) или вы пытаетесь справиться с текущей или недавней травмой, лучше все-таки обратиться к специалисту, а не полагаться на книгу.

– А чего же побежал-то от нас? Аж на крышу рванул, аки Карлсон.

Клинические состояния не являются результатом ваших убеждений, а происходят из сложного набора причин, включающих окружающую среду, обстоятельства, химию мозга и прочие. Дело не в том, что книга не сможет вам помочь – разница в подходе. В частности, для донесения некоторых идей здесь используется юмор. И не с тем, чтобы преуменьшить или обесценить ваши проблемы, но чтобы вы могли начать их преодолевать. Юмор является отличным психотерапевтическим инструментом, однако это не самый подходящий прием для работы с пациентом, переживающим тяжелый кризис или находящимся в клинической депрессии.

– Так я не знал, что вы – менты.

Точно так же РЭПТ можно применять, чтобы справиться с травмой и начать двигаться дальше. Однако она подходит для людей, которые «застряли» и не могут забыть об эпизоде, произошедшем давно. Если же травмирующий инцидент произошел недавно, обращение к квалифицированному специалисту поможет вам намного лучше, чем эта книга. Психотерапевт создаст для вас безопасную зону, где вы сможете исследовать и проработать свои эмоции. Опять же юмор может помочь, но немного позднее. В момент травмирующих или шокирующих событий юмор может идти вразрез с обрушившейся на вас реальностью переживаний и страданий. То же относится и к горю утраты. В этом случае психотерапевт, помогающий справиться с утратой близкого человека, будет полезнее для вас.

– Ну да, у нас же на лицах это не написано, – язвительно выдал Женя. – И за кого же ты нас принял?

Итак, если вам удалось отбросить клинические состояния и свежие психологические травмы и идентифицировать конкретную проблему, предпочтительно легкой или средней тяжести, пожалуйста, продолжайте чтение. В противном случае следует обратиться за помощью к специалисту.

В третьей части книги приведен пошаговый подход, с помощью которого вы определите и будете прорабатывать свою конкретную проблему, пока не найдете эффективное решение.

– Да так…

С первой по шестую неделю придется выполнять «домашние задания». Нужно будет читать, писать, думать и делать. Я оставил место в соответствующих главах, где вы можете делать записи, но некоторым людям не нравится портить книги. Кто-то даже считает это кощунством. Если вы из таких, наверное, вам понадобится блокнот или тетрадь, когда вы доберетесь до третьей части книги. Вы также можете скачать формы для заполнения с моего сайта: https://www.danielfryer.com/.

– Вот пойдем, Дима, разберемся, чего ты натворил. И не советую делать глупостей.

Эта книга буквально изобилует смешными историями (некоторые намеренно повторяются или связаны между собой) не только той поры, когда я работал над управлением собственным гневом, но и из почти пятнадцати лет применения РЭПТ как на самом себе, так и на других. Но не бойтесь, имена были изменены, чтобы защитить невиновных. Ах да, я же не использую имена[6].

Обратно в отделение дошли уже без происшествий. Новичков, конечно, нервно оглядывался, но оперативники сразу пресекли малейшие попытки сбежать. Наручники с парня сняли уже в кабинете. Шумов на всякий случай запер дверь на ключ, а Вадим сел за стол и набрал номер телефона Денисова.

С помощью этой книги вы узнаете, как быть гибким и адаптироваться в трудных ситуациях, видеть вещи такими, какие они есть (не преувеличивая и не усложняя их), и научитесь относиться к себе и другим как к очень крутым людям, не лишенным при этом недостатков.

– Привет, Валера, – сказал он, дождавшись ответа.

Я не обещаю, что после этого в вашей жизни станет меньше стресса, но обещаю, что вы будете намного эффективнее с ним справляться. Короче, вы научитесь не пасовать перед лицом неприятностей. И раз уж речь пойдет о четырех мыслях, которые взрывают вам мозг, сильнее всего это делает догматическое требование…

– Привет, Вадим. Вовремя ты.

Хотите познакомиться с ним поближе?

– Я всегда вовремя.

Часть первая

Четыре мысли, которые взрывают вам мозг

– Да я не в этом смысле. Позвонил бы раньше, не застал. Я минут пять как пришел.

Догматические требования

– Дежуришь, что ли?

– Угадал. Выезжал вот. Слава богу, что не на убийство.

Зрелый человек отвечает требованиям жизни, а незрелый требует, чтобы жизнь отвечала его требованиям. ГЕНРИ КЛАУД
– Ну, теперь подъезжай к нам в отделение. Поверь, Валера, оно того стоит. Не пожалеешь.

– Что, неужто заловили убийцу обоих Селивановых?

Среди четырех мыслей, которые вас подставляют, враг номер один – это догматическое требование. За любой эмоциональной или поведенческой проблемой, которая вас волнует (то есть вы думаете, чувствуете или ведете себя так, как вам не нравится, но не можете ничего изменить), стоит требование чего-либо. Но что же такое требование?

– Вполне возможно. Так что подгребай, мы тебя ждем.

В рационально-эмоционально-поведенческой терапии есть четкое определение: это строгое догматическое убеждение, которое доставляет вам неудобства. Требования выражаются словами типа «должен – не должен», «следует – не следует», «надо» и «обязан». Под строгим и догматическим я подразумеваю, что у вас есть убеждение, которое вы считаете непреложной истиной. Непоколебимый, незыблемый закон, засевший у вас в голове, который нельзя нарушить (иначе случится катастрофа!). Вам нужно это и только это. Такое убеждение настолько абсолютно, что никакие отклонения не допускаются. Звучит слишком бескомпромиссно, правда?

– Вадик, родненький. Да я ради этого даже машину отыщу. Мчусь на всех парах.

Как правило, требованием становится жесткое выражение какого-либо желания. Так «Я бы хотел, чтобы у меня было» превращается в «У меня должно быть» – и это можно применить ко всем сферам жизни. Если вы неадекватно реагируете на человека, на ситуацию, на что угодно, за этой неадекватной реакцией стоит какое-то требование. В третьей части книги я приведу алгоритм для избавления от этой установки, но пока вам достаточно знать, что среди четырех мыслей, которые портят вашу жизнь, требование – первейшее зло.

– Давай.

Предположим, например, что у меня есть пунктик насчет соблюдения графика – стремление к пунктуальности. Предположим также, что за этим стремлением у меня сформулировано строгое, абсолютное убеждение: я всегда и везде должен оказываться вовремя. И я действительно имею в виду абсолютно всегда, каждый раз, во что бы то ни стало, и точка.

Положив трубку, Куликов посмотрел на задержанного. Тот исподлобья смотрел куда-то себе под ноги.

Таким образом это становится догматическим требованием, то есть жестким выражением желания в любой ситуации приходить вовремя. Хотеть приходить вовремя – совершенно нормально, в этом нет ничего страшного. Проблема заключается в моем убеждении: «Я должен всегда приходить вовремя».

– Ну, Дмитрий Петрович, начнем, – произнес старший лейтенант.

– Чего начнем-то? – тот хмуро посмотрел на оперативника.

Строгие требования подставляют вас сразу на нескольких уровнях. Во-первых, зачастую они нереалистичны. Они настолько строгие и абсолютные, что не дают никакого пространства для маневра, оставляя буквально один-единственный вариант. Это безумие, так как не учтены никакие возможные задержки. А ведь иногда (на самом деле довольно часто) задержки происходят. Например, прямо сейчас я набираю эту главу, сидя в поезде, который едет с опозданием с Бристольского железнодорожного вокзала Темпл-Мидс на Лондон-Паддингтон[7].

– Беседу нашу задушевную. Поговорим о разном.

Во-вторых, требования нелогичны. Быть человеком, который хочет приходить вовремя, совершенно нормально, но нет никакой логики в том, чтобы настаивать на пунктуальности просто потому, что вам так хочется.

– И вы меня за этим сюда в «браслетах» притащили?

И наконец, требования не помогают вам – напротив, они мешают. Из-за них у вас все идет наперекосяк. Они порой просто выносят вам мозг. Потребовав от себя приходить без опозданий, вы не застрахуете себя от периодических задержек не по своей вине, но это будет значить, что вы будете плохо справляться с такими задержками.

– Ну, если ты сам не хотел идти, куда ж деваться нам было?

Все это делает требования иррациональными и в этом смысле бесполезными, то есть они не обеспечивают вам хороших результатов с точки зрения психологии (вы злитесь, переживаете, расстраиваетесь и так далее) и препятствуют в достижении целей. Короче говоря, требования взрывают вам мозг именно потому, что они строгие и догматические: они не вписываются в реальные жизненные ситуации, в них нет смысла и они бесполезны для вас.

– С другим бы с кем поговорили.

Прежде чем окунуться поглубже в проблемное царство требований, я бы хотел обсудить те из них, которые не создают проблем, ведь за пределами мира РЭПТ люди разбрасываются словами типа «должен» и «следует», не сильно задумываясь над их значением.

– Обязательно поговорим, не переживай. И с тобой, и с другими. С подружкой твоей, например, с Аллочкой.

– А она-то здесь при чем? – насторожился парень.

Требования, которые вам не мешают

– Да, может, и ни при чем, – делано пожал плечами Вадим, а затем взял ручку и лист бумаги. – Итак, начнем. Фамилия, имя отчество.

Начнем с того, что у всех нас есть эмпирические потребности, такие как незыблемые законы природы, которые невозможно нарушить. Мой любимый – это закон всемирного тяготения, потому что в нем содержится реальное требование, а именно: «все, что взлетает, должно упасть». Этот закон не мешает вам или кому-либо в принципе – он лишь констатирует факт. Здесь, на планете Земля, не прибегая к помощи физики и сотням тонн ракетного топлива, все, что взлетает, всегда падает.

– Да вы небось и так знаете.

Теперь давайте представим, что мы с вами знакомые, которые вышли на прогулку и наслаждаются приятной беседой и солнечной погодой. И вот мы идем мимо киоска, где продают кофе, и я восклицаю: «Боже, ты просто обязан попробовать их маккиато с соленой карамелью!»

– А ты сам скажи.

Во-первых, справедливо будет укорить меня в приверженности к классу изнеженной либеральной буржуазии хотя бы потому, что я знаю о существовании такого напитка и о том, какой он на вкус, а во-вторых (и это более важно), опять это слово «должен». Но, конечно, я не хочу никого задеть своим требованием, я всего лишь рекомендую: попробуй этот вид кофе, он довольно вкусный – вот что я имею в виду.

– Новичков Дмитрий Петрович.

Продолжим рассматривать сценарий знакомых и предположим, что вы пригласили меня к себе в гости, да только я слегка запаздываю. Вы знаете, что я выехал на машине уже очень давно, но, поскольку от меня больше не было новостей, решили мне позвонить. «Извини, – говорю я, – задержался из-за пробок, но теперь все нормально. Должен доехать минут через двадцать, если дороги будут свободны». И снова требование («должен»), но и в этот раз оно не доставляет неудобств ни одной из сторон. В этом случае я высказываю предположение: если дороги будут свободными, я думаю, что скоро доберусь.

– Дата рождения, адрес?

Кроме того, бывают еще так называемые идеальные требования. В идеальном мире люди бы не мусорили, не убивали бы других людей, не было бы бездомных и царили бы всеобщее равенство и справедливость. Но, к сожалению, мы живем не в идеальном мире. И люди мусорят, убивают, количество бездомных неукоснительно растет, и нет ни равноправия, ни справедливости. Однако в беседе мы часто слышим об этих идеалах, и всем это кажется нормальным. Нет никакой нужды набрасываться на тех, кто так говорит, с укорами типа «Ага! Это строгое убеждение, и ты не имеешь права его озвучивать!»[8].

Дима назвал.

– Работаешь? – спросил Шумов.

Самое же распространенное требование, которое высказывается ежедневно, называется условным требованием: для того чтобы имели место XYZ, должны произойти ABC. Допустим, я, как и многие, езжу на работу на пригородном поезде. Предположим также, что у меня есть установка «я должен везде приходить вовремя». Как вам известно, поезд – не самый надежный транспорт, по крайней мере в Англии. Теперь представьте, что я пользуюсь услугами очень плохого перевозчика, который не славится пунктуальностью. С такой установкой я начну волноваться даже до того, как сяду в поезд. На самом деле, я могу стать одним из тех людей, которые садятся в поезд с отправлением намного раньше, чем нужно, просто чтобы перестраховаться. Также, скорее всего, я буду нервничать каждый раз, когда мне будет казаться, что поезд замедлился или остановился.

– Нет пока. Собирался устраиваться завтра.

Но если я скажу, что должен приехать вовремя на важную встречу или собеседование, которое назначено ровно на 14:00, что ж, тогда это условное требование: выполнение условия ABC (приехать вовремя) необходимо, чтобы состоялось XYZ (успеть на важную встречу или собеседование). Это констатация факта.

– Похвально, – оценил Куликов. – А то у нас, знаешь ли, безделье чревато неприятностями. И статьей уголовного кодекса.

Жизнь и окружающие люди накладывают на вас множество условных требований, влияющих на ваше время, общественную жизнь, способность планировать и даже на ваше психофизическое состояние, но тревожиться из-за этих условий или нет – решать вам.

– Знаю.

Подведем итог. К требованиям, которые вам не мешают, относятся эмпирические потребности, рекомендации, предположения, идеальные требования и условные требования. Вы можете выдвигать и принимать их от других людей в том объеме, в каком пожелаете.

– Молодец, что знаешь.

Вернемся к требованиям, которые мешают

Парень хмыкнул.

Должен – не должен, следует – не следует, надо, обязан. Все это мы знаем как требования, и они являются убеждениями, которые мешают вам, вызывая тревогу и депрессию, потому что они строгие, оторванные от реальности, нелогичные и бесполезные.

– А давно ли ты со своей подружкой Аллой гуляешь?

С точки зрения РЭПТ и четырех мыслей, которые вас подставляют, это первое, чего вам стоит опасаться. За вспышкой гнева или панической атакой всегда стоит какое-то требование. Приступы депрессии, ярости и ревности, зависимости и многое другое вызваны теми или иными требованиями.

– Вам-то это зачем?

«Шерше лё долг», – сказал Альберт Эллис, который даже не был французом[9]: всегда ищите требование. Если вы думаете, чувствуете или поступаете так, как вам не нравится, но ничего не можете с этим поделать, всегда ищите требование. В самом деле, начиная с этого момента каждый раз, оказываясь в такой ситуации, постарайтесь сделать шаг назад и задать себе вопрос: «А чего я требую?»

– Раз спрашиваю, значит, надо. Давно?

Например, если вы ссоритесь с мужем или женой из-за того, кто из вас будет мыть посуду, и вас злит отсутствие уважения, значит, у вас есть требование «мой партнер должен меня уважать». Если вы волнуетесь, разговаривая с начальником, и беспокоитесь, что будете выглядеть глупо перед ним, у вас есть требование «я не должен выглядеть глупо перед начальником». Если у вас боязнь лифтов и ваш самый большой страх – застрять в лифте, значит, у вас есть требование «я не должен застрять в лифте».

– Ну да. Наверно.

Если вы перфекционист, не мирящийся ни с какими недочетами, значит, у вас есть требование, что все должно быть идеально; если вы слетаете с катушек, когда события не находятся полностью под вашим контролем, у вас есть требование все контролировать; если вы волнуетесь от одной мысли, что можете разволноваться, значит, у вас есть требование не волноваться. Я могу продолжить этот ряд, но, думаю, вы уловили идею.

– Высокие отношения, – хмыкнул Женя.

Чтобы разобраться, чего вы требуете, постарайтесь определить, что на самом деле беспокоит вас в той или иной ситуации. Например, если вы злитесь на партнера или коллегу, спросите себя: «А что меня сейчас злит на самом деле?» Если вы чем-то расстроены, спросите себя: «А что меня расстраивает больше всего в этой ситуации?» После того, как вы определите, что вас больше всего беспокоит, добавьте слово-требование, и вуаля – вот ваше нездоровое убеждение. И как только вы выделили нездоровое убеждение, вы можете начать с ним бороться.

– Нормальные у нас отношения. Как учиться закончит, поженимся.

Когда я вызвался рассказать о своей проблеме перед аудиторией и впервые, в формате психотерапии, признался в своей «любви» к толпе и многолюдным местам, преподаватель быстро определил, что больше всего меня бесило, «когда другие люди стояли у меня на пути». Мне действительно очень это не нравилось. Ну а злился я из-за засевшего в голове убеждения, из-за ставшего абсолютным желания, из-за жесткого выражения пожелания. Короче говоря, мысль, которая мне мешала, была требованием «другие люди не должны оказываться у меня на пути»[10].

– О, – улыбнулся старший лейтенант. – Тогда совет да любовь, что еще тут скажешь. Кстати, а Алла-то сама не против замуж за тебя выйти? А то вдруг ты уже все решил, а она не в курсе. И даже более того – вообще замуж не собирается. А то и другого кавалера себе приглядела, – оперативник подмигнул.

И я серьезно так думал: никогда и ни при каких обстоятельствах.

– Не против, – тоже перешел на язвительный тон Новичков. – Мы с ней вместе это обсуждали.

Бросьте вызов требованиям

Похоже, Петя не врал: сердечный друг Аллы явно был не в курсе о ее встречах с Иноземцевым. Вот ему подарочек будет, отметил про себя Вадим и продолжил:

РЭПТ учит нас проверять убеждения, как нездоровые, так и здоровые. Мы бросаем вызов нездоровым убеждениям, чтобы ослабить их, пока они не разрушатся, и чтобы укрепить здоровые: тогда у нас будет что-то светлое и доброе на смену разрушенным нездоровым убеждениям. Ведь природа не терпит пустоты, и, если не заменить что-то нездоровое здоровым, это место может занять нечто настолько же или даже более нездоровое.

Борьба с убеждениями в РЭПТ называется «оспариванием». Как я сказал ранее, требования не реалистичны, бессмысленны и бесполезны. С помощью оспаривания РЭПТ подкрепляет слово делом.

– Молодцы. А с родней ее ты знаком?

– С мамкой, что ли? Нет.

Существует много способов бороться с убеждениями, но оспаривать убеждения можно в первую очередь с помощью трех вопросов. Вот они:

– А с остальными, значит, был знаком? С отцом покойным, с дядей… Тоже, кстати, ныне покойным.

1. Правдиво ли это убеждение?

– Нет. Откуда?

2. Имеет ли это убеждение смысл?

– Ну, мало ли. Может, вы с Аллой в гости к ним ходили, чтобы познакомить родню с будущим зятем.

3. Помогает ли мне это убеждение?

– Издеваетесь?

Правда, смысл и польза; или, если вы предпочитаете научную лексику, – эмпирический, логический и прагматический вопросы.

– Почему издеваюсь? Это же нормально. Я перед свадьбой познакомил родителей с будущей женой. И она своих со мной познакомила.

Эмпирический – значит основанный на (а также связанный или проверяемый) наблюдении или опыте. Логический – соответствующий законам логики и формальных аргументов или характеризующийся обоснованным рассуждением. Наконец, прагматический означает разумное и реалистичное отношение к вещам.

– У вас, значит, нормальные родичи. А у нее папаша был какой-то шишкой заводской. На драной козе к нему не подъедешь.

Получается, что вопрос «Правда ли это?» является научным: он просит доказательств, оснований. Что бы вы ни ответили: «Да, это убеждение правдиво» или «Нет, убеждение ложно» – вам придется подкрепить ответ доказательствами.

– Это уж точно, – согласился Куликов, который вполне представлял себе, что за человек был старший Селиванов. Такую шантрапу, как Новичков или пойманный ранее горе-воришка Петя, главный инженер «Молота» даже на порог не пустил бы, задумай они к нему в гости прийти. – Но отношения-то у вас с Аллой серьезные? Не такие, чтобы разочек встретились на пьянке переспать да разбежаться до следующего случайного раза, а попутно еще с кем-то по койкам прыгали.

Вопрос «Имеет ли это смысл?» подразумевает обоснованное рассуждение и весомую долю здравого смысла. Только потому, что я думаю, что <впишите сюда предпосылку>, следует ли из этого, что <сюда впишите вывод>?

Последний вопрос, «Помогает ли мне это?», надеюсь, наиболее понятен из всех трех. Если вы читаете эту книгу, у вас, скорее всего, есть на то причина, психотерапевтическая или психологическая цель. Поэтому просто спросите себя: «Это убеждение помогает мне вести себя разумно и адекватно? Помогает ли оно в достижении цели?»

– Что за вопросы? – скривился парень.

Эти вопросы могут показаться простыми, и в каком-то смысле так и есть. Но в то же время они очень рациональны, объективны и помогают добраться до сути дела. Именно благодаря рациональности их можно использовать повсеместно – не только в психотерапии. Математика, естественные науки, философия, юриспруденция и любые дебаты, где бы они ни происходили, – везде, где нужно обосновать точку зрения или утверждение, можно использовать для проверки эти вопросы.

– Нормальные вопросы, Дима. – Голос старшего лейтенанта стал жестче. – Ты-то, может, других девок и не цеплял, а вот Аллочка твоя другим мужчинам знаки внимания оказывала. И возможно, что не только глазки строила.

– Брехня, – с уверенностью заявил Дима. – Не стала бы Алка еще с кем-то шашни крутить. Она не такая.

Предположим, я ученый, недавно успешно завершивший эксперимент, который в корне изменит наше понимание теории относительности Эйнштейна. Конечно, я буду считать себя очень умным и захочу изложить суть моего эксперимента в статье и напечатать ее в научном журнале. Поэтому я покажу результаты исследования коллегам. И первое, о чем те меня спросят, – это доказательства. Если у меня их нет или материальных оснований недостаточно, я пропал. Если же я располагаю убедительными доказательствами, первое препятствие преодолено. Следующая проверка – логикой. Рационально ли мое исследование? Логично ли следует вывод из предпосылки? Если ответ «нет», меня не опубликуют. Но если идеи логически вытекают одна из другой от начала и до конца, я преодолел второе препятствие. Наконец, мне задают прагматический вопрос. Полезен ли мой эксперимент, расширяет ли он кругозор, добавляет ли что-то новое к пониманию проблемы? Если нет, я побегу домой с поджатым хвостом; если же новизна присутствует, если я смог расширить то, что изначально предложил Альберт Эйнштейн, тогда все в порядке.

– Может быть, тебе виднее, – не стал спорить оперативник. – Ну, ты ее хоть вниманием не обделял? Цветы, конфеты, подарки дарил?

Давайте попробуем применить этот подход к требованиям.

– Дарил, – огрызнулся Новичков, которого намеки на неверность сердечной подружки явно рассердили.

Требования ложны: у вас будут доказательства обратного

– Это тоже дарил? – Шумов достал из ящика стола серебряный браслет, найденный в квартире младшего Селиванова.