Зиновий Михайлович Эвенштейн



Популярная диетология

От автора

По утверждению ученых, будущее в медицине не за патоцентризмом («патос» – болезнь), а за саноцентризмом («санитас» – здоровье). Иными словами, главным содержанием медицинской науки и практики должен стать не больной, а здоровый человек.

Саноцентризм – это не только своевременная оценка состояния здоровья, но и определение границ устойчивости организма конкретного человека к неблагоприятным условиям внешней среды. Все это и является объективным критерием здоровья. Множество «мин» быстрого и замедленного действия угрожают человеку в различные периоды его жизни. Знать об их существовании, уметь их предупреждать, вовремя их обнаруживать и от них избавляться – задача не только медиков, но и каждого человека. А правильно организованное питание – одно из важнейших условий здорового образа жизни.

Пищевой рацион человека практически постоянно должен содержать более шестисот веществ, или, как их сейчас принято называть, нутриентов. Примерно 96 % из них обладают теми или иными лечебными свойствами. От того, сколько их в продукте, в каких пропорциях они сочетаются, и зависят его диетические свойства.

Чтобы правильно использовать эти свойства продуктов, необходимо знать их химический состав, пищевую ценность, специальные приемы технологической обработки продуктов, правильно составлять рацион питания, соблюдать благоприятный для течения болезни и профилактики режим питания. Диетическое питание основывается на разумном ограничении или увеличении в рационе отдельных пищевых веществ. Само собой разумеется, что применять его надо только по совету врача. Но чтобы питание было полноценным, необходимо правильное понимание общих принципов рационального питания, физиологии и гигиены питания.

Надеемся, что из книги читатели узнают много новых и интересных для себя сведений о таких повседневных и привычных для них продуктах питания. Хотелось бы, чтобы многие серьезнее стали относиться к построению своих пищевых рационов, отказались от некоторых привычек, противоречащих научным принципам рационального питания.

Как и другие научно-популярные издания такого рода, эту книгу предваряют краткие сведения из гигиены, физиологии и биологической химии питания. Читателю представляется возможность вспомнить о влиянии на жизнь и здоровье белков, жиров, углеводов, витаминов, минеральных веществ, микроэлементов, пищевых волокон, свободных органических кислот, дубильных веществ, пигментов, фитонцидов, определенные количества которых должен постоянно содержать сбалансированный пищевой рацион. Из этого же раздела можно узнать, как без преувеличений и домыслов следует относиться к холестерину, азотсодержащим экстрактивным веществам обычной и диетической пищи. Затем пойдет речь о таких понятиях, как вкус пищи, аппетит, жажда; что следует понимать под рациональным питанием; что означает гомеостаз, пищевая аллергия и каким образом они зависят от рационального питания. Разумеется, здесь нельзя было обойти такую проблему века, как алиментарное ожирение, и не напомнить об основных принципах его профилактики.

Диетопрофилактика и диетотерапия невозможны без грамотного приготовления пищи. Поэтому рациональной кулинарии и посвящен очередной раздел книги.

Очень много внимания в настоящее время уделяется воздействию на организм человека сахара и сладостей, поваренной соли, а также натурального кофе, пряностей.

Надеемся, что разговор на эту непростую и важную тему не оказался лишним в этой книге.

Наше государство, советский народ нетерпимо относятся к пьянству и алкоголизму. В последние годы предпринято много действенных мер по преодолению этого антисоциального явления, но немало еще предстоит сделать, в том числе и врачам-нутриционистам. Этой цели посвящен специальный раздел книги. Хотелось бы, чтобы читатель правильно из него понял отношение автора к натуральному виноградному вину как одному из вынужденных пока средств вытеснения куда более вредных остальных спиртосодержащих напитков и, конечно же, самогона. Мнение и главный вывод автора в этом отношении однозначны – безвредных алкогольных напитков в природе не существует.

Последний, наиболее объемный раздел книги – словарь диетолога, в котором рассматриваются пищевая, биологическая ценность и диетические достоинства продуктов, сгруппированных в алфавитном порядке, – от абрикосов до яблок, а также наиболее распространенных блюд в домашнем и общественном питании.

Несколько слов необходимо сказать и о диетах. Они бывают разные. Одни из них, разработанные специалистами в данной области, закономерно становятся неотъемлемой частью профилактики и лечения многих болезней. Хотя и такие диеты не всегда оказываются идеальными.

Другие изобретаются людьми, не имеющими отношения не только к нутрициологии, но и вообще к медицине.

Разумеется, домыслов и преувеличений в них намного больше, чем обоснованных рекомендаций. А сколько модных диет оказывалось просто шарлатанством!

Поэтому малоискушенному человеку бывает сложно разобраться в тех рекомендациях, где противоречивые выводы соседствуют с тенденциозно освещаемыми положениями о рациональном и лечебно-профилактическом питании. Так было с очковой, японской, французскими диетами, с явно субъективными рекомендациями Д. С. Джарвиса использовать для укрепления здоровья большие количества яблочного уксуса и др.

Обосновывая и рекомендуя рациональное питание как наиболее целесообразное практически в любых условиях труда и быта, вместе с тем должны заметить, что оно не должно быть питанием, детально зарегламентированным.

Сколь не были бы определены, а в ряде случаев и строги требования к рациональному питанию, наша книга не призывает взвешивать каждую съеденную морковь и определять ее калорийность. Что же касается лечебного питания, то оно в каждом случае должно определяться и корректироваться врачом-специалистом.

При работе над книгой использованы труды сотрудников Института питания АМН СССР, в различные годы трудившихся и сегодня работающих в этом признанном во всем мире учреждении. Неоднократно мы также обращались к трудам академика А. М. Уголева, академика АМН СССР Ф. И. Комарова, профессора П. К. Климова.

Немалая часть практических рекомендаций обоснована и приводится в книге с учетом многолетнего опыта автора как терапевта по лечебному питанию.

Важнейшие компоненты пищи

Белки



С белками связаны проявление основных жизненных процессов, обмен веществ, сократимость и раздражительность, способность к росту, размножению, а также мышлению.

Известно, если белковые молекулы не синтезируются организмом, то в течение двух месяцев общее количество белков сердечной мышцы снижается примерно в 4 раза.

Установлено также, что без достаточного количества белков в пищевом рационе многие витамины и минеральные вещества плохо усваиваются.

Белки – это полимеры, состоящие из аминокислот, соединенных в определенной последовательности пептидной связью. Они – основные и необходимые составные части всех организмов. Различают белки простые (протеины) и сложные (протеиды). Протеины – белки, молекулы которых содержат только белковые компоненты. При полном их гидролизе образуются аминокислоты.

Протеидами называют сложные белки, молекулы которых существенно отличаются от молекул протеинов тем, что помимо собственно белкового компонента содержат низкомолекулярный компонент небелковой природы.

Как уже отмечалось, основным элементом построения протеинов являются аминокислоты. Двенадцать из них могут синтезироваться организмом человека, а восемь – должны обязательно поступать с пищей. Основные поставщики для организма незаменимых (эссенциальных) аминокислот – белки мяса, рыбы, куриного яйца, молока, бобовых овощей и т. д. Считается, что белки животного происхождения почти всегда должны составлять примерно 60 % всех белков пищевого рациона, поскольку они отличаются не только большим содержанием, но и лучшим соотношением аминокислот. Белки продуктов животного происхождения способствуют также более полному усвоению растительных белков.

Организм в качестве пластического («строительного») материала в состоянии использовать 92-100 % белков куриного яйца, до 90 % белков сквашенного молока, 83 % белков свежего молока, 76 % белков говядины, 75 % белков творога, 66 % белков овсяных хлопьев «Геркулес» и 52 % белков изделий из пшеничной муки. На первый взгляд несколько необычна низкая утилизация белков говядины. Дело в том, что пищеварительный аппарат человека не вырабатывает ферментов, которые расщепляют соединительно-тканные белки эластин и коллаген.

Сухожилий и хрящей, особенно богатых такими белками, в туше крупного рогатого скота немало.

Вообще в природе нет пищевых белков, которые бы идеально усваивались организмом человека. Ученые считают, что незаменимые аминокислоты триптофан, метионин, лизин в условно идеальном пищевом белке должны соотноситься как 1,0: 3,5: 5,5. Для белков мяса сельскохозяйственных животных это соотношение близко к 1,0: 2,5: 8,5; для белков пресноводных рыб – 0,9: 2,8: 10,1; для белков куриного яйца-1,6:3,3:6,9; для белков свежего молока – 1,5: 2,1: 7,4; для белков недробленого пшеничного зерна – 1,2: 1,2: 2,5; для белков сои – 1,0: 1,6: 6,3. Если пищевую и биологическую ценность теоретически идеального белка принять за 100 единиц, то белки свежего коровьего молока по этой условной шкале наберут 72 балла, белки сои – 67 и белки пшеницы – 57 баллов.

Стремясь усовершенствовать классификацию пищевых белков, некоторые ученые предлагают подразделить их на четыре класса. Первый из них составили белки, обладающие алиментарной специфичностью, в частности белки молока и яйца. Хотя по биологической ценности они уступают, например, белкам мяса, рыбы и даже сои, но организм человека способен выправлять аминограмму этих белков за счет имеющегося в его распоряжении фонда незаменимых аминокислот, которых недостает в белках этих продуктов. Кроме того, съеденные молоко, яйцо снижают активность химических реакций в организме, результатом которых является образование простых веществ из веществ более сложных, т. е. процессов катаболизма. К белкам с алиментарной специфичностью современная наука о питании относит белки, самой природой предназначенные для выполнения алиментарной функции.

Поэтому не случайно куриное яйцо, кислое и свежее молоко считаются одними из наиболее ценных диетических продуктов.

Ко второму классу отнесены белки говядины, рыбы, сои, рапса и семян хлопка. Эти пищевые белки животного и растительного происхождения отличаются наилучшим соотношением незаменимых аминокислот (аминограммой) и соответственно наиболее высокой биологической ценностью. Однако эти белки отличаются и так называемым отсутствием феномена компенсации. Иными словами, организм не участвует в выправлении тоже не идеальной аминограммы этих белков за счет фонда собственных незаменимых аминокислот и не обеспечивает снижения их катаболизма.

Третий класс пищевых белков, согласно той же теории, составляют белки с худшим, чем в предыдущих случаях, балансом незаменимых аминокислот; худшей биологической ценностью и еще более низкими величинами феномена компенсации. Это в основном белки зерновых культур.

Наконец, в четвертый класс пищевых белков включены белки в пищевом отношении неполноценные, дефектные, т. е. вовсе не содержащие незаменимых аминокислот, с нулевой биологической ценностью. Такими белками являются белки желатина и, как это ни покажется странным, белки гемоглобина.

Разумеется, много еще предстоит в этой теории уточнить, развить, но и сейчас она позволяет организовывать диетическое питание на высоком научном уровне.

Наиболее полный и обстоятельный на сегодняшний день «Справочник по диетологии» (под редакцией А. А. Покровского и М. А. Самсонова) рекомендует для лечебно-профилактического питания чаще использовать продукты и блюда, взаимно дополняющие и обогащающие друг друга незаменимыми аминокислотами. Поэтому необходимо включать в рационы диет, если нет к тому медицинских противопоказаний, комбинации пищевых продуктов по принципу взаимного дополнения аминокислот, лимитирующих биологическую ценность белков. По этой же причине целесообразно использовать различные комбинации молочных продуктов и продуктов растительного происхождения, например варить каши на воде и подавать к столу с молоком. Сравнительно высокую белковую ценность имеет просто кусок хлеба с молоком.

Полнота расщепления и утилизации белков в значительной степени зависит от характера и длительности термической обработки продукта, в котором они содержатся.

Например, при высоких температурах в молоке, твороге разрушается не только лизин, но и малоустойчивая к нагреванию аминокислота – метионин. В результате заметно снижается усвояемость молочного белка – казеина.

Только, пожалуй, белки куриного яйца в отличие от белков молочного и растительного происхождения расщепляются и утилизируются быстрее и полнее после их термической обработки.

Неполноценное белковое питание всегда приводит к тяжелым заболеваниям. А вот последствия длительного избыточного белкового питания полностью еще не изучены. Имеются данные, что оно способствует возникновению и развитию атеросклероза, накоплению в организме продуктов распада белков, в частности аммиака и мочевины.

Результаты опытов на животных свидетельствуют также, что длительный избыток белков в их корме оказывается причиной снижения естественного иммунитета к инфекционным болезням. Некоторые онкологи считают, что подобные сдвиги в состоянии защитных сил организма могут явиться одним из факторов риска возникновения злокачественных новообразований.



Жиры



Жиры пищи – это прежде всего источник энергии. При окислении 1 г жиров выделяется 9 ккал, что в два с лишним раза больше, чем при сгорании такого же количества белков или углеводов. Жиры необходимы не только для восполнения энергетических затрат. Образующиеся при их обязательном участии белково-жировые комплексы – липопротеиды – служат строительным материалом для обновления клеточных оболочек и внутриклеточных образований. Жиры также являются непременным участником многих обменных процессов, и в том числе обмена холестерина. Жиры организма человека (липиды) могут синтезироваться из продуктов расщепления углеводов и в меньшей мере – белков.

Консистенция жиров и в какой-то степени вкус обусловлены неодинаковым соотношением насыщенных и ненасыщенных жирных кислот. Жиры, которые в обычных условиях остаются жидкими, содержат в основном полиненасыщенные линолевую, линоленовую, арахидоновую кислоты. Жиры животного происхождения (преимущественно плотной консистенции) значительно богаче насыщенными жирными кислотами: масляной, пальмитиновой и др. Чем больше насыщенных жирных кислот, тем выше температура плавления жира, тем труднее он расщепляется в организме соответствующими пищеварительными ферментами.

По утверждению некоторых ученых, насыщенные жирные кислоты способствуют (если их много в пищевом рационе) повышению концентрации холестерина сыворотки крови. В связи с этим одно время все жиры животного происхождения рассматривались как одна из главных причин возникновения атеросклероза. Соответственно последовали рекомендации исключить такие жиры из рационов питания людей пожилого и старческого возраста.

Действительно, содержание холестерина, например, в сливочном масле достигает 237 мг % продукта. (Здесь и далее мг% – количество миллиграммов того или иного вещества в 100 г продукта, а г% – количество того или иного вещества в граммах в тех же 100 г

Но если оно готовится по современной технологии, то с пахтой не удаляется противохолестериновый, а следовательно, и антисклеротический белково-лецитиновый комплекс.

Другая крайность проявилась в отношении к растительному маслу. Вопреки ожиданиям большие его количества не избавляли от уже имеющегося атеросклероза, не предупреждали появление этой болезни. И в то же время такое питание вызывало расстройства желудочно-кишечного тракта, способствовало образованию конкрементов (камней) в желчевыводящих путях.

Сейчас научно обосновано и медицинской практикой подтверждено: примерно 30 % энергетических затрат человека должны восполняться за счет энергии жиров пищевого рациона. Другими словами, рациональным при оптимальных условиях труда и быта для взрослого человека считается потребление в день примерно 90 г жиров, из них около 30 г – жиров растительного происхождения.

В чистом виде, или, как это принято называть, «к столу», рекомендуется подавать 20-25 г сливочного и 15-20 г растительного масла.

Людям, склонным к полноте, ведущим малоподвижный образ жизни, людям пожилым, а также при многих болезнях потребление жиров и их соотношение должны определяться индивидуально лечащим врачом. Целесообразно в рационе пожилого, старого человека часть сливочного масла заменять сметаной и сливками, которые богаты такими полезными веществами, как фосфолипиды. Эти вещества не только участвуют в процессах, регулирующих уровень холестерина крови, но и определенным образом препятствуют его отложению в стенках кровеносных сосудов.

Препятствуют они также и ожирению печени. Кроме того, фосфолипиды способствуют лучшему перевариванию в организме всех жиров. В жирах растительного происхождения фосфолипиды находятся преимущественно во взвешенном состоянии или в виде осадка, как, например, в подсолнечном масле.

Особенно полезны растительные жиры в их естественном сочетании с другими компонентами съедобной части масличных культур. В связи с этим напомним: съедобная часть арахиса содержит жиров 40-45 г %, сладкого миндаля – до 57, волошского (грецкого) ореха – 58-74, лесного ореха (фундука) – до 60, семян конопли – до 38 и семян подсолнечника – до 37 г %. В последнее время повысился интерес медиков к маслу из отрубей риса.

По содержанию общих липидов (192-224 мг %) и фосфолипидов ‹116-128 мг %) оно не уступает ряду других жиров растительного происхождения.

Несколько слов о маргарине. В нем оптимально сочетаются отвердевшие и оставшиеся в натуральном состоянии полиненасыщенные жирные кислоты. Многие сорта маргарина по пищевым и биологическим свойствам относят к диетическим продуктам.

Уже давно доказано, что вредно избыточное потребление любых жиров. Онкологи США в 1979 г. сообщили, что такое несбалансированное питание (высокий удельный вес жиров) повышает опасность заболеваний раком молочной железы, яичников; предстательной железы, прямой кишки у мужчин. Имеются также сведения, что разгрузочные диеты, обогащенные жирами, могут служить одной из причин скрыто протекающих болезней собственных (венечных) артерий сердечной мышцы.

Все возрастающая потребность в жирах растительного происхождения побуждает не только расширять плантации масличных культур, но также изыскивать другие резервы. Учеными Гданьского политехнического института (ПНР) выявлена способность некоторых видов плесневых грибков и дрожжей превращать углеводы древесины, соломы, отходов бумажного производства в пищевой жир.

По содержанию высоконенасыщенных жирных кислот и по вкусовым свойствам он оказался близким к маслу, которое получают из копры кокосового ореха или из бобов какао.

Высокие температуры неблагоприятно влияют на все жиры, но особенно на растительные. Нежелательно дымление жиров, происходящее при интенсивной жарке. В тех случаях, когда без такого кулинарного приема не обойтись, лучше использовать топленое сливочное масло, свиное сало или специально приготовленные для этой цели жиры «Украинский», «Белорусский». Опытные кулинары утверждают, что разрушение жиров во время жарки сдерживает разрезанная вдоль морковь. Но и в этом случае фосфолипиды уберечь не удается.



Углеводы



Углеводы – важнейшие компоненты пищевого рациона.

Они подразделяются на моносахариды (глюкоза, фруктоза, галактоза), дисахариды (сахароза, мальтоза, лактоза), на переваримые полисахариды (крахмал, гликоген) и непереваримые полисахариды (пищевые волокна).

Моносахариды и дисахариды имеют сладкий вкус, и потому их называют сахарами. Если сладость сахарозы оценить условно в 100 баллов, то по сравнению с ней лактоза получит 16 баллов, мальтоза и галактоза – 32, глюкоза – 81 и фруктоза – 173 балла. Дисахариды и переваримые полисахариды расщепляются в организме человека с образованием глюкозы и фруктозы. Окисление глюкозы сопровождается образованием значительных количеств адено- зинтрифосфорной кислоты (АТФ), которая является источником уникального вида энергии. Только ее использование обеспечивает непрерывность практически всех физиологических функций, и прежде всего – высшей нервной деятельности. Во время бодрствования энергия глюкозы восполняет почти половину энергетических затрат организма. Оставшаяся невостребованной часть глюкозы преобразуется в гликоген, который депонируется печенью. Сложнорегулируемое расщепление этого резервного для организма человека полисахарида обеспечивает стабильный уровень глюкозы в крови. При определенных условиях часть глюкозы, иногда значительная, превращается в собственный жир организма.

Калорийность суточного пищевого рациона среднестатистического жителя планеты (по оценкам на 1982 г.) за счет углеводов в среднем составляла 1680 ккал. В промышленно развитых странах это обеспечивало примерно 50 %, а в развивающихся странах – около 75 % энергетических затрат людей. Соответственно около 52 и 66 % потреблявшихся в этих странах углеводов составляли зерновые сельскохозяйственные культуры. Наиболее традиционными поставщиками углеводов сейчас в мире служат такие крахмалосодержащие продукты, как мука, крупы и картофель.

Практически здоровым людям с учетом возраста, характера и интенсивности их труда в сутки необходимо потреблять 300-500 г углеводов. Для спортсменов в дни напряженных тренировок и соревнований суточная норма углеводов может возрастать до 600-700 г, хотя этот компонент питания не считают незаменимым. Довольно часто, а при больших энергетических затратах почти всегда суточный рацион в общей сложности должен содержать не менее 50 г моносахаридов и дисахаридов. Иначе в организме усиливаются окислительные процессы с побочным образованием нежелательных для него кетоновых тел.

Кроме того, для энергетических нужд начинают расходоваться мышечные и некоторые другие белки организма, а также часть аминокислот, поступивших с пищей.

Избыток углеводов в пищевом рационе, особенно легкоусвояемых, становится причиной превышения нормального уровня глюкозы в крови. Это состояние называется гипергликемией. Оно является одной из причин алиментарно-обменной формы ожирения.

Пищевой рацион должен содержать около 25 г непере- варимых углеводов, или, как прежде их называли, балластных веществ. О них, как и о сладкоедении, предстоит отдельный разговор, настолько интересна и важна эта тема в питании человека.

В диетах количество и состав углеводов определяются характером и степенью тяжести заболевания. При истинном (сахарном) диабете глюкоза и сахароза из рациона исключаются практически полностью. При ожирении и некоторых нервно-психических болезнях количество этих продуктов существенно сокращается. Поскольку многие заболевания сами по себе становятся причиной малоподвижного образа жизни, то и в другие диеты нет надобности включать большие количества углеводов, и в первую очередь легкоусвояемых. В некоторых диетах целесообразно часть сахарозы заменять фруктозой или продуктами, богатыми этим моносахаридом, например натуральным медом, вареньем, фруктами, арбузом. И, наконец, по строгим медицинским показаниям сахарозу приходится заменять специальными сахарозаменителями – ксилитом или сорбитом.



Витамины



Витамин С (аскорбиновая кислота) не синтезируется организмом человека и должен систематически поступать с продуктами питания, иначе в первую очередь начинают страдать стенки кровеносных сосудов. Аскорбиновая кислота содержится во многих свежих овощах и плодах, но наиболее ею богаты зелень петрушки и укропа, шиповник, нележалая белокочанная капуста, смородина, помидоры, цитрусовые и картофель.

Значительная часть аскорбиновой кислоты разрушается при неправильной кулинарной обработке продуктов.

Варить их надо в закрытой посуде, причем закладывают овощи в уже закипевшую подсоленную воду.

Довольно долго продолжается полемика о специфических способностях больших доз аскорбиновой кислоты предупреждать, например, грипп. Видный американский химик Лайнус Поллинг в этих целях рекомендует принимать ежедневно до 10 г аскорбиновой кислоты. Академик АМН А. Л. Мясников считал допустимым и даже полезным больным атеросклерозом принимать по 1 г этого витамина каждый день в течение нескольких лет.

Последняя рекомендация обосновывалась большим фактическим материалом. В частности, тем, что многие люди летом и осенью со свежими плодами и овощами потребляют ежедневно и больше 1 г аскорбиновой кислоты без каких-либо нежелательных последствий. Из специальной литературы также известно, что довольно большие дозы аскорбиновой кислоты – это хорошее средство коррекции иммунных нарушений и тем самым поддержания на должном уровне защитных сил организма.

Однако имеются данные, которые ставят под сомнение способность витамина С предупреждать и лечить простудные заболевания. В США проводили наблюдения над двумя группами военнослужащих. Одна группа ежедневно получала по 2 г витамина С, другая – нейтральное вещество. За восемь недель эксперимента различия в обращаемости военнослужащих обеих групп за медицинской помощью установлено не было. Так еще раз было подтверждено, что даже действие самого известного витамина – аскорбиновой кислоты – на организм человека полностью не изучено. В связи с этим напомним официальную рекомендацию: суточная потребность взрослого здорового человека в аскорбиновой кислоте колеблется в пределах 70-100 мг. Причем не следует забывать о своеобразном взаимоотношении этого витамина с белками и некоторыми витаминами группы В. Их полезное действие возрастает при сочетательном приеме.

Синтезированная порошкообразная аскорбиновая кислота и витамин С естественного происхождения одинаковы по химической структуре. И все же препараты витамина С лучше принимать в смеси с охлажденными компотами, киселями или с вареньем, которое разведено водой.

Витамин В1 (тиамин) содержится во многих продуктах растительного и животного происхождения, но больше всего тиамина в дрожжах, хлебе грубого помола, бобовых овощах, почках, печени, мозге убойных животных, говядине, баранине и яичном желтке. Недостаток витамина B1 в пищевом рационе проявляется главным образом в тех или иных нарушениях функций мышц и нервной системы.

В сутки взрослому здоровому человеку необходимо потреблять от 1,5 до 2,0 мг витамина В1.

Витамин В2 (рибофлавин). Больше всего его содержится в мясе, печени, молоке, сыре, твороге и курином яйце.

Достаточно много рибофлавина в стручках бобовых, в зародыше и оболочках пшеницы, ржи, овса. Недостаточность (гипоавитаминоз) витамина В2 приводит к головным болям, снижению аппетита, утомляемости; в более тяжелых случаях она проявляется в нежелательных изменениях конъюнктивы глаз, кожи и нервной системы. Суточная потребность взрослого здорового человека в рибофлавине в зависимости от возраста и характера трудовой деятельности определяется в 2,0-2,5 мг.

Витамин РР (ниацин). Недостаток этого витамина в пище оказывается причиной заболеваний кожи, желудочно-кишечного тракта и нервной системы. Участвует ниацин, или, как его иногда еще называют, никотиновая кислота, в образовании гемоглобина эритроцитов. Наиболее доступными источниками ниацина служат хлеб из муки грубого помола, крупы, печень, сердце, почки, мясо убойного скота, бобовые овощи, рыба. Особенно его много в пивных и пекарских дрожжах и в сушеных белых грибах. Обычно суточный рацион взрослого здорового человека должен содержать от 15 до 25 мг витамина PP.

Витамин В6 (пиридоксин). Гипоавитаминоз В6 и тем более авитаминоз В6 – явление довольно редкое.

Наступает он при длительном отсутствии в пищевом рационе молока и молочных продуктов, особенно у людей, страдающих хроническими заболеваниями желудочно-кишечного тракта. Чаще всего при гипоавитаминозе В6 появляется тошнота, снижается аппетит, повышается возбудимость и возникает такое заболевание кожи, как сухой себоррейный дерматит. Основные источники пиридоксина – молоко, творог, сыр, гречневая и овсяная крупы, мясо и субпродукты, куриное яйцо, рыба, хлеб из муки грубого помола. В зависимости от возраста и рода занятий взрослый здоровый человек должен получать с пищей в сутки 2,0-3,0 мг пиридоксина.

Витамин В12 (цианокобаламин) в организме человека принимает участие во многих обменных реакциях. При его недостатке в рационе может развиться тяжелая форма малокровия – пернициозная анемия. Оптимальная суточная потребность взрослого человека в витамине В12 составляет 0,002 мг, а беременной женщины – 0,003 мг, что вполне компенсируется наличием в рационе молока, творога, сыра, мяса, печени убойного скота и некоторых видов рыбы.

Витамин Р (рутин, цитрин) вместе с аскорбиновой кислотой участвует в важнейших для организма человека окислительно-восстановительных процессах. Гипоавитаминоз Р – причина крайне нежелательного повышения проницаемости кровеносных сосудов. Естественная потребность в рутине (25 мг) вполне восполняется наличием в пищевом рационе чая, цитрусовых, отвара сушеного шиповника. Много его также в рябине, грецких орехах, черной смородине.

К этой группе водорастворимых витаминов относятся также витамин Н (биотин), фолацин, или фолиевая кислота, витамин B15 (пангамовая кислота), пантотеновая и парааминобензойная кислоты. Как правило, потребность в этих витаминах восполняется обычным рациональным питанием.

Не менее важную группу составляют жирорастворимые витамины А (аксерофтол), D (кальциферол), Е (токоферол) и витамин К.

Витамин А Недостаток его в пище проявляется нарушением функции органов зрения (вплоть до появления «куриной» слепоты), снижением сопротивляемости организма к инфекционным болезням, ороговением слизистых оболочек ряда органов и кожи. Витамином А наиболее богаты печень трески и убойного скота, желток куриного яйца, сливки, сливочное масло, рыбий жир.

Провитамин А – каротин – вещество, из которого организм человека синтезирует витамин А. В довольно больших количествах содержится в моркови, сладком перце, облепихе, шиповнике, зеленом луке, петрушке, щавеле. Есть провитамин А также в абрикосах, шпинате, салате. В сутки взрослый человек должен получать 1,5-2,5 мг витамина А, причем две трети за счет каротина.

Витамин D способен синтезироваться в коже человека, но при обязательном облучении ее солнцем или ультрафиолетовым (кварцевым) облучателем. Разумеется, поступает этот витамин и с продуктами питания, но в сравнительно небольших количествах. Всего больше витамина D в яичном желтке, печени убойного скота и сливочном масле. При нарушении синтеза витамина D и нерациональном питании прежде всего страдает костная ткань, так как гипоавитаминоз D проявляется снижением количества в костной ткани обязательных для нее минеральных веществ.

У детей это состояние называется рахитом. У взрослых оно также сопровождается вялостью мускулатуры.

Суточная потребность детей в витамине D от 0,0025 до 0,01 мг.

Для взрослого человека потребность в кальцифероле точно не определена, но, по-видимому, не превышает потребности ребенка.

Витамин Е Авитаминоз Е у человека не описан, а гипоавитаминоз проявляется угнетением половых желез, мышечной дистрофией, нарушением целостности эритроцитов. Токоферолами богаты зародыши злаковых культур, в частности пшеницы; зеленые части овощей и ряда дикорастущих растений; подсолнечное масло. Есть они также в других растительных маслах (кроме оливкового), яичном желтке, печени убойного скота, мясе, сливочном масле и молоке. Взрослому здоровому человеку необходимо ежедневно получать с пищей 2-6 мг токоферолов.

Витамин К – обязательный и непременный участник механизма свертывания крови. При недостатке его в пище снижается свертываемость крови, что проявляется кровотечениями. Витамином К богаты белокочанная и цветная капуста, томаты, тыква, свиная печень. Немало его в моркови, свекле, картофеле, в бобовых овощах, в пшенице и овсе. Сбалансированное питание круглый год восполняет потребность человека в этом витамине, которая составляет 1,8-2,2 мг в сутки.

Витамины в плодах и овощах распределены неравномерно. В кожуре свежих огурцов и плодов цитрусовых их почти вдвое больше, чем в мякоти. А вот мякоть яблок, айвы, груш и картофеля содержит витаминов значительно больше, нежели их кожица. В помидорах и сладком перце насыщенность аскорбиновой кислотой и провитамином А убывает от основания к их верхушке.

Иногда причиной бессонницы, повышенной раздражительности и ряда других болезненных состояний является неумеренное потребление витаминных препаратов. При избытке витамина D кальций выводится из костной ткани и она начинает размягчаться, как, например, и при гипоавитаминозе D. Перенасыщение организма витамином А может привести к отравлению. Избыток одного из витаминов группы В, а именно фолиевой кислоты, неблагоприятно сказывается на функции надпочечников. Следовательно, любые витаминные препараты всем людям, и особенно пожилым, надо употреблять, соблюдая осторожность.

Как и следовало ожидать, исходя из диалектического закона единства противоположностей, у витаминов есть антагонисты, во всяком случае у некоторых. Например, нежелательное окисление витамина С происходит не только при нагревании или неправильном хранении продуктов, содержащих аскорбиновую кислоту, но и под действием фермента, который назвали аскорботоксидазой.

Антивитамин С – аскорботоксидазу содержат многие овощи, особенно много его в огурцах, тыкве, кабачках, цветной капусте. Активность антивитамина С возрастает после размельчения овощей. Поэтому салаты лучше готовить незадолго до того, как они подаются к столу.

Мышцы некоторых видов рыб в сыром виде, рис, черника, вишня, шпинат, сырой картофель содержат вещество, которое с полным основанием можно назвать антивитамином В1.

При термической обработке перечисленных продуктов антивитамин В1 почти полностью инактивируется. А вот в кофе это вещество частично сохраняет свою антивитаминную активность и после кипячения.

Из сырых фасоли, сои, кукурузных зерен выделено вещество, снижающее активность витамина Е. В сыром яичном белке есть мукопротеин, названный авидином. Он способен связывать в прочное соединение витамин К. При нагревании авидин разрушается, что убедительно свидетельствует о большей пользе вареного яйца, чем сырого.

В целом почти все традиционные блюда богаче витаминами, чем их антагонистами. Однако сведения об антивитаминах могут оказаться полезными для натуропатов, отстаивающих преимущество сырой еды перед вареной.



Минеральные вещества



Важнейшие неорганические компоненты питания человека подразделяются на три группы. Первую из них – макроэлементы – составляют железо, магний, калий, кальций, натрий, фосфор. К микроэлементам относят йод, фтор, марганец, алюминий, бром, цинк, никель, мышьяк, кобальт, кремний. И, наконец, главными представителями ультрамикроэлементов являются золото, свинец, ртуть, серебро, радий, рубидий. Последние вещества отличаются не только малым содержанием в обычных продуктах питания, но и токсичностью, если их потреблять в сравнительно больших дозах. Наличие макро-, микро- и ультрамикроэлементов в пищевых продуктах зависит от многих причин. К примеру, в зеленых частях и семенах растений их больше, чем в корневищах и клубнях. Сушеные бобовые овощи богаче этими веществами, нежели свежие, так же как и мясо молодых убойных животных по сравнению с мясом старых.

Железо незаменимо в процессах кроветворения и внутриклеточного обмена. Примерно 55 % железа входит в состав гемоглобина эритроцитов, около 24 % участвует в формировании красящего вещества мышц (миоглобина), а примерно 21 % откладывается «про запас» в печени и селезенке. Суточная потребность взрослого здорового человека в железе (10-20 мг) восполняется обычным сбалансированным питанием. Наиболее богаты железом сушеные белые грибы, печень и почки убойного скота, персики, абрикосы, рожь, зелень петрушки, картофель, репчатый лук, тыква, свекла, яблоки; айва, груши, фасоль, чечевица, горох, толокно, куриное яйцо, шпинат. Железо из различных продуктов усваивается неодинаково. Например, гемовое (геминовое) железо, входящее в состав гемоглобина крови, миоглобина мышц мясной, рыбной пищи, клетками слизистой оболочки тонкой кишки всасывается практически полностью, чего нельзя сказать о железе, входящем в состав продуктов растительного происхождения или, например, в состав куриного яйца. Всасываемость железа в кишечнике человека обычно не превышает 20 % общего его содержания в смешанном пищевом рационе.

Магний – непременный участник ферментативных процессов, обеспечивающих биосинтез белков и обмен углеводов. Он также обладает успокаивающим, сосудорасширяющим и мочегонным действием, способствует должному поддержанию тонуса стенок кровеносных сосудов и усиливает процессы торможения в коре головного мозга. По данным Института питания АМН СССР, суточная потребность взрослого человека в магнии составляет 350-500 мг, при беременности и лактации – 1000-1200 мг; детей до трех лет- 140 мг, от 4 до 6 лет – 220, от 7 до 10 лет – 300 и детей от 11 до 13 лет – 400 мг. Больше всего магния содержат продукты растительного происхождения, особенно пшеничные отруби, соевая мука, сладкий миндаль, грецкие орехи, горох, пшеница, многие крупы, абрикосы, белокочанная капуста.

Калий – обязательный\' участник многих обменных процессов. При этом он тесно взаимодействует с натрием и хлором. Важное значение имеют ионы калия в поддержании автоматизма сокращения сердечной мышцы – миокарда. Калиево-натриевый «насос» обеспечивает выведение ионов натрия из клеток и замену их ионами калия, что в свою очередь сопровождается выведением избытка жидкости из организма. Чтобы такой «насос» функционировал ритмично и с достаточной интенсивностью, взрослый здоровый человек ежедневно должен потреблять с пищей примерно 3,5 г калия. Для предупреждения и устранения отеков, при ревматизме, для снижения излишней перистальтики кишечника потребность в нем увеличивается до 5 г в сутки. По сравнению с другими продуктами калия больше всего в сушеных абрикосах, инжире, апельсинах, мандаринах, картофеле, сушеных персиках, репе, шиповнике, черной и красной смородине, бруснике, землянике, арбузах, дыне, сое, алыче, свежих огурцах, брюссельской капусте, грецких и лесных орехах, зелени петрушки и др.

Кальций непосредственно участвует в самых сложных процессах, например, таких, как свертываемость крови; поддержание должного равновесия между возбуждением и торможением коры головного мозга; расщепление резервного полисахарида организма человека – гликогена; поддержание должного кислотно-щелочного равновесия внутренних сред организма и нормальной проницаемости стенок кровеносных сосудов. Кроме того, длительный недостаток кальция в пище нежелательно сказывается на возбудимости сердечной мышцы и ритме ее сокращений.

Рацион взрослого здорового человека должен содержать от 0,8 до 1 г кальция. Потребность в нем возрастает при беременности, кормлении ребенка грудью, при лечении переломов костей. Высоким содержанием кальция отличаются свежее и сквашенное молоко, творог, сыры, фасоль, соя, хрен, зелень петрушки, репчатый лук, толокно, урюк и курага, яблоки, сушеные персики, груши, сладкий миндаль, яичный желток.

При склонности организма к повышенной свертываемости крови и образованию тромбов в кровеносных сосудах количество продуктов, богатых кальцием, в рационе снижается. Необходимо также помнить, что всасываемость кальция в кишечнике затрудняется фитиновой кислотой, которой больше всего в ржаном хлебе, и щавелевой кислотой, имеющейся в изобилии в щавеле, какао.

Затрудняется утилизация кальция пищей, богатой жирами.

Натрий. Основным поставщиком его является поваренная соль, о которой несколько ниже состоится отдельный разговор. Сейчас лишь напомним, что натрий участвует в образовании желудочного сока, регулирует выделение почками многих продуктов обмена веществ, активирует ряд ферментов слюнных желез и поджелудочной железы, а также более чем на 30 % обеспечивает щелочные резервы плазмы крови. По результатам многочисленных исследований суточная потребность взрослого здорового человека (в оптимальных условиях труда и быта) в натрии составляет 4-6 г. А это примерно 10-15 г поваренной соли. Более соленым пищевой рацион должен быть при обильном потоотделении во время тяжелого физического труда, перегревания, а также при частых рвотах и поносах. Малосоленая пища рекомендуется при ревматизме, нагноительных процессах в легких, ожирении, сахарном диабете, аллергических состояниях, переломах костей, заболеваниях сердечно-сосудистой системы, почек, поджелудочной железы, печени и желчевыдящих путей, некоторых болезнях желудка, а также когда в лечебно-профилактических целях назначаются гормональные препараты.

Фосфор. Преобладающая его часть (до 80 %) сосредоточена в костной ткани. Поэтому обмен фосфора, кальция и магния тесно связан. Суточная потребность взрослого здорового человека колеблется в пределах от 1000 до 1500 мг. Наиболее богаты фосфором молоко, творог, сыры, белые сушеные грибы, яичный желток, грецкие орехи, многие крупы (особенно рис), соевая мука, пшеничный хлеб, зеленый горошек, урюк и курага, изюм, говядина и говяжья печень, мясо кролика, почки убойного окота.

Сера в организме человека – непременная составная часть клеток, тканей органов, ферментов, гормонов, в частности инсулина, важнейшего фермента поджелудочной железы, и серосодержащих аминокислот. Довольно много ее в нервной, соединительной, костной ткани. Считается, что суточный пищевой рацион взрослого здорового человека должен содержать 4-5 г серы, что обеспечивается правильно организованным питанием, в которое включают мясо, куриное яйцо, овсяную и гречневую крупы, хлебобулочные изделия, молоко, сыры, бобовые овощи и капусту.

Иод. Почти половина его у человека находится в щитовидной железе, так как йод является важнейшим компонентом вырабатываемого ею гормона – тироксина.

При длительном недостатке йода в пище развивается зобная болезнь (тиреотоксикоз). Довольно много йода содержат морская капуста, кальмары, креветки, морские рыбы. Есть он также в хлебобулочных изделиях, в некоторых плодах, овощах, а также в молоке и молочных продуктах. Суточная потребность взрослого здорового человека в соединениях йода составляет 0,1-0,2 мг. При сочетательном дефиците в рационе йода, меди, кобальта и марганца нарушается обмен витамина С, а также снижается количество эритроцитов крови.

Марганец активно влияет на обмен белков, углеводов и жиров. Важной также считается способность марганца усиливать действие инсулина и поддерживать определенный уровень холестерина в крови. В присутствии марганца более полно утилизируются организмом жиры.

Сравнительно богаты этим микроэлементом крупы (в первую очередь овсяная), фасоль, горох, говяжья печень и многие хлебобулочные изделия, которыми практически восполняется суточная потребность человека в марганце – 5,0-10,0 мг.

Кобальт. Недостаточное его потребление проявляется некоторыми нарушениями функции центральной нервной системы, малокровием, снижением аппетита. Кобальт способен избирательно угнетать дыхание клеток злокачественных опухолей и тем самым, конечно, их размножение. Другим специфическим достоинством кобальта считают способность его в 2-4 раза интенсифицировать противомикробные свойства пенициллина. Больше всего кобальта содержат говядина, виноград, редис, салат, шпинат, свежий огурец, черная смородина, клюква, репчатый лук, говяжья печень, особенно телячья. В сутки человек должен съедать с пищей 0,1-0,2 мг кобальта.

Медь необходима для регулирования процессов снабжения клеток кислородом, образования гемоглобина и «созревания» эритроцитов. Способствует она также более полной утилизации организмом белков, углеводов и повышению активности инсулина. Для всех этих процессов взрослому здоровому человеку ежедневно необходимы 2 мг меди, которые, как правило, содержатся в рационе, включающем горох, овощи и плоды, мясо убойного скота, хлебобулочные изделия, рыбу. Считается также, что 1 л питьевой воды содержит 1 мг меди. Больше всего ее в печени убойных животных.

Никель в сочетании с кобальтом, железом, медью также участвует в процессах кроветворения, а самостоятельно – в обмене жиров, обеспечении клеток кислородом. В определенных дозах никель активизирует действие инсулина. Потребность в никеле вполне обеспечивается рациональным питанием, содержащим, в частности, мясо, овощи, рыбу, хлебобулочные изделия, молоко, фрукты и ягоды.

Цинк входит в состав ряда важнейших ферментов, обеспечивающих должное течение окислительно-восстановительных процессов и тканевого дыхания.

Специфические последствия длительного недостатка цинка в пище – это прежде всего снижение функции половых желез и гипофиза головного мозга. Чтобы этого не случилось, взрослый здоровый человек должен ежедневно получать с пищей 10-15 мг цинка, которого больше всего в мясе гусей, фасоли, горохе, кукурузе, говядине, свинине, курице, рыбе, говяжьей печени. Есть цинк также в молоке, яблоках, грушах, сливе, вишне, картофеле, капусте, свекле и моркови.

В заключение этого сложного и полностью еще не изученного раздела науки и практики о питании человека вновь следует подчеркнуть, что сбалансированный рацион из продуктов животного и растительного происхождения независимо от времени года содержит достаточный для человека набор макро-, микро- и ультрамикроэлементов.



Вода



Вода составляет примерно 60 % общей массы тела человека, а в печени и селезенке ее и того больше – до 80 %.

В питании человека вода не только инертный растворитель, но и физико-химическая среда, в контакте с которой многие вещества приобретают коллоидальную форму.

Питьевой режим определяется многими факторами: температурой окружающей среды, характером и тяжестью выполняемой работы, возрастом и состоянием здоровья, пищевым рационом и режимом питания. Если, например, после жирной еды следует блюдо, богатое углеводами, воды в организме задерживается несколько больше, и это в целом способствует лучшему пищеварению.

В районах с умеренным климатом взрослому здоровому человеку достаточно в сутки 1,5 л воды, включая и ту, которую содержат первые и третьи блюда. Примерно еще 1 л жидкости имеет обычно плотная часть рациона питания.

При работе в горячих цехах, например у мартеновских печей, с потом выделяется до 4 л воды в час.

Соответственно возрастает и потребление воды, равно как и макро-, микро- и ультрамикроэлементов, которые выводятся с потом. Поэтому правильнее говорить не о водном, а о водно-солевом обмене, который требует индивидуальной коррекции и при диетическом питании. Например, при недостаточности кровообращения и нарушениях функции почек, осложненных отеками, потребление любой жидкости должно ограничиваться.

Теперь несколько наблюдений из врачебной практики.

Стакан холодной воды, выпитой натощак, усиливает сокращение (перистальтику) кишечника, что в ряде случаев помогает преодолевать так называемые привычные запоры.

Очень холодное питье после обильной жирной еды способствует дольшему нахождению пищевого комка в желудке, что в свою очередь может проявляться не приятным чувством распираний в подложечной области, избыточной кишечной перистальтикой и даже жидким стулом. А вот разбавленная теплой, горячей водой, а потому кашицеобразная пища быстрее покидает желудок.

При этом чувство голода может наступать намного раньше, чем всосалась в кишечнике предыдущая порция еды.

Что же касается еды всухомятку, то она нежелательна любому. Особенно надо запивать бутерброды, сухари, баранки, галеты.



Пищевые волокна



Особое место в рациональном питании человека отводится неусвояемым углеводам, т. е. структурным полисахаридам растительного происхождения – пищевым волокнам. Этот компонент сбалансированного пищевого рациона представлен не только клетчаткой, целлюлозой, гемицеллюлозой, но также лигнином и пектиновыми веществами.

Пектин этимологически происходит от греческого «пектос», что означает свернувшийся. Для кулинаров пектины – это органические вещества ряда плодов, овощей, которые при кипячении с сахаром приобретают желеобразную консистенцию. С точки зрения химика, пектиновые вещества – сложный комплекс полигалактуроновых кислот. Предшественники пектинов – протопектины, которые главным образом сосредоточены в оболочках клеток овощей, плодов и некоторых злаковых культур. Довольно высоким содержанием пектина (в процентах пектата кальция) отличаются зелень петрушки (2,2 %), свекла (0,5-1,4 %), морковь (0,6-0,9 %), фасоль (0,4-0,5 %), лущеный горох (0,3-0,4 %), хрен и зеленый горошек (0,3-0,5 %), редька (0,2-0,4 %), кабачки (0,2-0,3 %), цветная капуста (0,4-0,6 %) и капуста белокочанная (0,1 %). Много пектина в яблоках, сливе и черной смородине.

Целлюлоза, гемицеллюлоза, лигнин несколько меньше, чем пектины, но также гигроскопичны. Набухая в кишечнике, они приобретают способность сорбировать и увлекать вместе с собой избыток холестерина, а также нежелательные для организма другие продукты обмена веществ, в том числе аммиак и желчные пигменты. Это, в частности, проявляется полезным во всех отношениях снижением количества мочевины в крови.

В настоящее время уже не вызывает сомнения, что недостаток пищевых волокон в рационе является причиной запоров, геморроя, а также таких серьезных заболеваний, как полипы, дивертикулиты, опухоли кишечника, диафрагмальная грыжа и недостаточность желчевыводящих путей. Больше того, несбалансированная по содержанию пищевых волокон еда оказывается нередко одним из факторов риска развития сахарного диабета и атеросклероза с их грозными последствиями.

Тщательное пережевывание сырых моркови, репы, редиса, капусты, богатых грубыми пищевыми волокнами, само по себе способствует более ритмичной и сильной перестальтике желчного пузыря и тем самым нормальному желчевыделению.

Другое важное достоинство пищевых волокон заключается в том, что они уменьшают калорийность овощей.

Если, к примеру, энергоемкость 100 г формового ржаного хлеба составляет 214 ккал, то 100 г баклажан – 24 ккал, кабачков – 23, белокочанной капусты – 27, зеленого лука – 33, моркови – в среднем 20, свежих огурцов – 12, сладкого перца – 25, редиса – 28, салата – 14 и томатов – в среднем 16 ккал. Не обладая высокой энергетической ценностью, большинство овощей из-за обилия в них клетчатки способствуют раннему и довольно стойкому чувству насыщения. Это свойство пищевых волокон трудно переоценить в комплексе мер профилактики и терапии алиментарного ожирения.

Все это позволило обоснованно отнести пищевые волокна к одному из резервов здорового долголетия, который, к сожалению, в полной мере еще не используется. В связи с этим напомним, что суточный рацион взрослого здорового человека должен содержать 25-30 г пищевых волокон. Наиболее полезны из них пектины, лигнин, целлюлоза и гемицеллюлоза пшеничных отрубей, которые при добавлении к еде увеличивают объем содержимого нижнего отдела кишечника до 130 %. Пищевые волокна белокочанной капусты уступают им в этом отношении в среднем на 60 и моркови на 80 %. Против такого сыроедения возражать трудно.



Органические кислоты



Лимонная, молочная, винная, салициловая и ряд других органических кислот, не связанных с какими-либо компонентами пищевых продуктов, не только сообщают плодам, овощам, кислому молоку специфически приятный вкус, но вместе с пищевыми волокнами создают своеобразный «здоровый» пейзаж микрофлоры кишечника, т. е. они сдерживают в кишечнике гнилостные, бродильные процессы и способствуют регулярному его опорожнению. Весь этот сложный процесс называют еще оздоровлением, санацией кишечника, без чего невозможно здоровое долголетие.

Недостаток свободных органических кислот и растительной клетчатки в пище современного человека во всем мире считают одной из причин болезней, которые раньше связывали только с возрастом. Обследование старших возрастных групп населения Абхазской АССР подтвердило этот вывод. Содержание пищевых волокон в их рационе составило в среднем 24 г, а свободных органических кислот – 2 г в сутки.

Многие болезни, как и преждевременное старение, сопровождаются и усугубляются ацидозом жидких сред организма, когда в них анионы кислот преобладают над катионами оснований. Способность свободных органических кислот пищи поддерживать должное кислотно-щелочное равновесие переоценить трудно.

Наиболее резкое ощущение кислого некоторым плодам и ягодам придает винная кислота, наиболее приятное ощущение кислого – лимонная кислота. Последней особенно богаты цитрусовые и клюква. Довольно много лимонной кислоты в черной смородине (2 г%) и в малине (2-3 г%). Клюква и брусника благодаря наличию в них свободной бензойной кислоты обладают противомикробными свойствами. Свободная салициловая кислота придает малине потогонное действие и тем самым способность снижать повышенную температуру тела. Есть бензойная кислота и в землянике.

Цветная капуста, зрелые томаты, морковь, картофель в среднем содержат 0,3 г% свободных органических кислот, зеленый горошек, тыква, кабачки – 0,1, а арбуз и дыня – 0,2 г%. Всего же взрослому здоровому человеку надо ежедневно получать с пищей 2 г свободных органических кислот.

Отдельное место среди этих компонентов сбалансированного питания занимает тартроновая кислота. Так, с некоторой долей условности идентифицирован содержащийся в плодах и овощах весьма специфический фактор, основным достоинством которого является способность сдерживать липогенез, т. е. превращение углеводов в жиры при избыточном углеводном питании.

Поэтому большинство овощей и плодов, не только из-за наличия в них пищевых волокон, но и органических кислот служат одним из средств профилактики алиментарного ожирения. Тартроновой кислоты сравнительно много в капусте, яблоках, айве, грушах, моркови, редисе, помидорах, огурцах, смородине.



Дубильные вещества. Пигменты. Фитонциды



Основной представитель дубильных веществ пищи – танины. Плоды, в которых они есть, обладают терпким привкусом, например хурма с оранжево-желтой мякотью.

Дубильные вещества обладают Р-витаминной активностью и вяжущими свойствами. Поэтому они полезны при многих заболеваниях сердечно-сосудистой системы, почек, а также, если необходимо избавиться от поноса неинфекционной природы, например у ребенка.

Чай, заваренный до темного или красно-коричневого цвета, вяжущему терпкому привкусу тоже обязан танинам.

В сухом черном байховом чае их содержится от 12 до 16 г%.

К пигментам растительного происхождения прежде всего относят антоцианы, флавоны и каротиноиды.

Роль красных, фиолетовых и синих антоцианов, содержащихся в клеточном соке ряда растений, окончательно не выяснена, но известно, что они активно участвуют в окислительно-восстановительных процессах. Богаче других антоцианами свекла, слива, вишня, клюква, брусника, земляника, малина, черешня и баклажаны.

Каротиноиды – группа пигментов желтого, оранжевого и красного цвета, которые способны растворяться в жирах.

К ним относятся каротин моркови и томатов, рубиксантин шиповника, крипоксантин семян желтой кукурузы, капсантин красного перца. Каротиноиды в организме человека не синтезируются и поэтому относятся к незаменимым компонентам пищевого рациона. Биологическое значение их велико хотя бы потому, что они участвуют в образовании светочувствительных соединений, обеспечивающих сумеречное зрение. Оранжево-желтый каротиноид – это провитамин А. Особенно его много в одном из сортов столовой моркови, которую потому и называют – каротель.

Желтые флавоны, как и антоцианы, обладают способностью к обратимому окислению, восстановлению, связыванию анионов органического происхождения. Все это очень важно для течения нормальных процессов обмена веществ в организме человека. Флавоны есть во многих плодах и овощах, но больше всего их в апельсинах, мандаринах, хурме, желтой сливе, брюкве, репе.

Растительные пигменты весьма чувствительны к высоким температурам. Об этом следует помнить, когда приходится содержащие их продукты подвергать термической обработке.

Фитонциды – летучие ароматические вещества, выделяемые некоторыми растениями и обладающие антибактериальным действием. Из пищевых продуктов фитонцидами более других богаты чеснок, лук, хрен, редька, многие пряности и пряная зелень. Весьма богата фитонцидами кожура цитрусовых. Есть они также в листьях черной смородины, рябины, эвкалипта. Основу большинства фитонцидов составляют эфирные масла, что ограничивает или вовсе исключает возможность их введения в строгие диеты, в частности при заболеваниях почек (нефриты), при склонности артерий сердечной мышцы и головного мозга к спазму, а также при некоторых болезнях поджелудочной железы, печени и желчевыводящих путей, желудка и кишечника.



Холестерин



С жироподобным веществом холестерином связывают одну из главных причин атеросклероза, тяжелого заболевания артерий, аорты, уносящего ежегодно в мире миллионы жизней. Однако это только теневая, нежелательная сторона сложного и многообразного участия холестерина в обмене веществ.

Органы и ткани организма взрослого человека содержат примерно 200 г холестерина. Однако 20 % его поступает с пищей, остальные образуются из «обломков» белков и жиров. Синтезировать холестерин из этих метаболитов способны почти все ткани, но особенно печень и стенки тонкого кишечника. Холестерин – незаменимый материал для формирования каждой живой клетки, обеспечивающий необходимую эластичность, прочность и вместе с тем проницаемость наружных клеточных мембран. Без холестерина практически исключен синтез важнейших гормонов, в частности половых. Большая часть его также используется для образования желчи печенью, а некоторое количество – для синтеза витамина D.

Концентрация холестерина в крови возрастает, когда организм оказывается в неблагоприятных условиях, т. е. на долю холестерина в данном случае выпадает определенная защитная функция. Это необходимо при многих болезнях, стрессовом и предстрессовом состояниях, когда возрастает потребность в срочном «ремонте» клеточных мембран. Если надолго снижается нормальная концентрация холестерина крови, то интенсивнее, чем это следовало бы, начинают разрушаться эритроциты, а восполнение этой потери происходит медленнее, чем обычно.

Результатом такого дефицита холестерина в организме может явиться малокровие.

Однако почему столь долго и настойчиво предлагалось ограничивать в питании человека продукты, богатые холестерином? В разное время ученые многих стран специально изучали влияние на здоровье человека преимущественно растительной или животной еды.

Обследовавшиеся в этом плане группы населения по частоте и тяжести заболевания атеросклерозом кровеносных сосудов не различались сколь-либо существенно. Теперь уже точно установлено, что только «спрятавшийся» в оболочку из белков холестерин может явиться одной из причин развития этого недуга. Атеросклероз возникает не только и не столько от избытка холестерина в пище, сколько от недостатка в ней веществ-антиоксидантов, препятствующих его окислению. Избыток же продуктов перекисного окисления жиров (липоперекисей) и оказывается существенной причиной отложения холестерина на внутренней поверхности стенки артерий, аорты. Сам холестерин как жироподобное соединение при определенных условиях тоже может превращаться в липоперекись. Например, при той или иной расположенности человека к атеросклерозу, в результате некоторых заболеваний или в ответ на длительные и частые стрессовые состояния. Потому справедливо относят повышенное содержание холестерина в крови к пусковым механизмам развития того же атеросклероза.

Таким образом, сбалансированное питание без избытка в нем холестерина при физически активном и здоровом образе жизни, не обремененной конфликтами, является также и надежной профилактикой атеросклероза.

Остается лишь напомнить, что больше всего холестерина содержат жареные мясные блюда и многие жиры животного происхождения. Что же касается антиоксидантов, сдерживающих перекисное окисление высоконенасыщенных жирных кислот клеточных мембран, то их, с точки зрения диетолога, можно подразделить на две группы.

Первую составят специальные препараты, которые в одних случаях используют как профилактические средства, а в других – как лечебные. Это, в частности, поливитамины квадевит и декамевит. По мнению советских геронтологов, каждому человеку старше 45 лет полезно их принимать один-два раза в год, предварительно посоветовавшись с врачом.

Вторую, более значительную группу антиоксидантов представляют витамины Р, С, Е, РР, некоторые витамины группы В, а также кверцетин, полифенолы, серосодержащие аминокислоты и ультрамикроэлемент селен. Как уже упоминалось, способностью нормализовать обмен углеводов в организме обладает тартроновая кислота, а выведению избытка холестерина из кишечника способствуют пищевые волокна.

У людей до 50 лет существует прямая зависимость между содержанием холестерина в крови и смертностью. В более старшем возрасте такая зависимость не определяется.

И наконец, коротко о продуктах, наиболее богатых холестерином. В желтке куриного яйца его примерно 2,0 г%, в филе судака – 0,072, в сливочном масле – 0,190, в жирном твороге – 0,071, в более темном курином мясе – 0,058, в филе морского окуня – 0,057, в говядине и белом курином мясе – 0,053 г%. При обычной варке мяса, рыбы от 14 до 33 % имеющегося в них холестерина оказывается в бульоне.



Азотсодержащие экстрактивные вещества и пуриновые основания



Эти вещества – непременная составная часть мышечной ткани. Представлены они в основном водорастворимыми и солерастворимыми белками креатинином, креатином, кармазином, метилгуанидином, карнитином, а также инозитовой кислотой и свободными аминокислотами. Несколько отдельно в этой же группе веществ находятся пуриновые основания: гипоксантин, гуанидин и ксантин. Столь подробно перечислить их оказалось необходимым потому, что эти сложные соединения в большей мере, чем, например, холестерин, регламентируют и лимитируют диетическое питание.

Азотсодержащие экстрактивные вещества обладают местным и общим раздражающим действием. Возбуждая железы желудка и пищеварительную функцию поджелудочной железы, они способствуют лучшему усвоению пищи, в первую очередь белков и жиров. Вместе с тем эти же вещества прямо или опосредованно возбуждающе действуют на нервную систему, что, как правило, неблагоприятно сказывается на течении многих болезней органов кровообращения, той же нервной системы, желудочно-кишечного тракта и почек. Поэтому все строгие диеты отличаются низким содержанием, а в ряде случаев и отсутствием в них первых блюд на мясных, рыбных отварах, а также вторых жареных и тушеных блюд из мяса и рыбы.

Кроме того, пуриновые основания имеют прямое отношение к обменным процессам, нарушение которых проявляется задержкой в организме мочевой кислоты и отложением ее солей в тканях. В частности, подагра почти всегда оказывается следствием нарушения обмена пуриновых веществ.

Вместе с тем определенные количества азотсодержащих экстрактивных веществ являются обязательными участниками ряда сложных и подчас жизненно необходимых процессов, непрерывно протекающих в организме человека. Пуриновые основания, например, входят в структуру каждой клетки, а гуанидин участвует в формировании рибонуклеиновой кислоты (РНК) генетического аппарата человека. В хорошо вываренном мясе сохраняется до 40 % пуринов, что вполне достаточно для поддержания на оптимальном уровне их обмена в организме.

Мякоть говядины содержит около 0,35 г% азотистых экстрактивных веществ, а бульон из нее – от 0,19 до 0,28 г%.

Из распространенных продуктов питания пуриновых оснований больше других содержат мозг, почки, печень убойного скота, щавель, шпинат, какао, кофе, спаржа, брюссельская капуста, зрелый горох, фасоль, чечевица и черный байховый чай. В продуктах животного происхождения пурины часто присутствуют вместе с довольно большими количествами холестерина.

Физиология и биохимия питания

Пищеварение



Каждому известно, как возбуждают аппетит привлекательный внешний вид, аромат хорошо приготовленной еды и даже красиво сервированный стол разговор о любимых блюдах. Это и есть начало процесса пищеварения, когда по условно-рефлекторному сигналу из центральной нервной системы приводятся в готовность железы пищеварительного тракта.

И вот уже еда во рту. Сосочки языка оценивают истинный ее вкус, реагируют должным образом на ее температуру, консистенцию. Одновременно включается в работу жевательный аппарат. Пища измельчается, перетирается, перемешивается, смачивается слюной, которая содержит слизь – муцин и ферменты – амилазу, сахаразу.

Муцин обволакивает размельченную еду, ферменты начинают расщеплять крахмал и сахарозу. Чем лучше пережевывается пища, тем активнее протекают эти процессы. Затем пищевой комок из полости рта попадает в глотку, а оттуда довольно быстро – в пищевод и желудок.

В зависимости от объема, характера и консистенции пищевой комок задерживается в желудке до трех и более часов. Выходной его отдел препятствует прохождению в кишечник довольно еще больших и плотных кусочков, что в свою очередь побуждает к большей активности железы желудка и его мышечную стенку. Желудочные железы продуцируют пепсин, соляную кислоту, а поверхностный эпителий – слизь. Пепсин расщепляет белки только в присутствии соляной кислоты. Поэтому нормальный желудочный сок должен, иметь кислую реакцию.

Кроме того, соляная кислота стимулирует внешнесекреторную функцию поджелудочной железы.

В двенадцатиперстной кишке пищевой комок подвергается обработке желчью, которая вырабатывается печенью и довольно сложным путем попадает в кишечник.

Одна из главных функций желчи – омыление жиров, без чего невозможно их расщепление ферментом поджелудочной железы – липазой. Сок поджелудочной железы содержит также ферменты трипсин, амилазу и мальтазу.

Первый продолжает расщепление белков, вторая расщепляет крахмал, а мальтаза – солодовый сахар. Трипсин в отличие от пепсина активен в щелочной среде, чем и отличается содержимое двенадцатиперстной кишки и значительной части остального тонкого кишечника.

Пищеварение – акт длительный, непрерывный. По мере продвижения пищевого комка оно продолжается вплоть до границы тонкого кишечника с толстым. Всасывание образовавшихся в результате пищеварения глюкозы, жирных кислот, глицерина и аминокислот происходит главным образом в тонком кишечнике. Через множество его ворсинок продукты расщепления белков, углеводов поступают в кровь; продукты расщепления жиров – в лимфу.

В толстом кишечнике при участии традиционной для него микрофлоры расщепляется часть пищевых волокон, отдается в кровеносные сосуды вода и формируется кал.

Все это происходит с образованием серосодержащего газа и выделением определенного количества нежелательных для организма других продуктов обмена веществ, которые у здорового человека также всасываются в кровь, поступают в печень и там обезвреживаются.

Акт дефекации регулируется нервной системой и происходит рефлекторно. У здорового человека один и реже – два раза в сутки.

Так, весьма упрощенно, с большой долей условности, представляется сложнейшая схема движения и превращений пищевого комка в желудочно-кишечном тракте.

Мембранное пищеварение, открытое академиком А. М. Уголевым, позволило уточнить принятую ранее оценку полезности составных частей (нутриентов) пищевого рациона.

На протяжении всей истории медицины существовали определенные взгляды на физиологию пищеварения.

Вначале, основываясь на философском учении Аристотеля (384-322 гг. до н. э.) и древнеримского врача и естествоиспытателя Клавдия Галена (примерно 130-200 гг.), считали: кровь непрерывно образуется из пищи и столь же непрерывно расходуется, обеспечивая, как бы сейчас сказали, функцию всех органов и систем организма. Чтобы пища стала кровью, она должна в желудке, кишечнике перебродить, как, например, бродит молоко или виноградный сок, чтобы стать уже известными в те времена кисломолочными продуктами и натуральным вином. И это еще не все. Пища, перебродившая в желудочно-кишечном тракте, становится кровью только после того, как она будет очищена печенью. Соответственно такой теории питания строилась и диетология того времени. Врачебные рекомендации той поры были просты и лаконичны: диета должна облегчить и ускорить превращение съедобной пищи в кровь. Причем правильно подобранное в таком случае питание повышает качество крови, придает ей свойства, наиболее полезные при данном заболевании.

Достижения науки XIX столетия послужили основанием для теории сбалансированного питания, которая, по мнению академика А. М. Уголева, явилась одной из первых, если даже не первой физико-химической теорией в биологии, поскольку она


«… рассматривает потребление пищи как способ поддержания постоянства молекулярного состава в организме, где энергетические и пластические (материальные) затраты возмещаются за счет новых поступлений пищи».




Однако в теории сбалансированного питания был период (от ее создания и примерно до 70-х годов нашего столетия), когда необходимыми для организма компонентами пищи считались только те, которые усваиваются организмом и соответственно могут быть использованы в энергетических или пластических целях. А это, как известно многим со школьной скамьи, мономеры белков, жиров, углеводов, витаминов и ряда других усвояемых веществ – нутриентов. Остальные составные части пищевого рациона как бы автоматически переводились в разряд ненужных, т. е. балластных веществ. Отсюда и практический вывод: наиболее приемлемая еда человека – это рацион, искусственно очищенный от балластных, неусвояемых веществ и обогащенный, подчас также искусственно, усвояемыми нутриентами.

Сейчас трудно сказать, когда и кем именно было предложено производить рафинированный сахар, растительные масла, из которых в погоне за чистотой продукта были удалены вещества, сегодня считающиеся безусловно полезными. Такой, как позднее выяснилось, несколько упрощенный подход к этой проблеме теоретически открывал возможность обеспечить установочно не только идеальное питание, но и контроль над ним на молекулярном уровне.

Но вот в середине нашего века стали известны механизмы мембранного, лизосомного пищеварения: была уточнена роль пищевых волокон и кишечной микрофлоры во всем процессе пищеварения: стали более подробно известны механизмы и особенности поступления нутриентов во внутреннюю среду организма – и пришла пора новой теории – адекватного питания. Напомним, слово «адекватный» словарями русского языка трактуется как вполне соответствующий, совпадающий.

Согласно теории адекватного питания, предложенной академиком А. М. Уголевым, оно


«… должно соответствовать как характеру обмена веществ организма, так и сформированным в ходе эволюции особенностям переработки пищи в желудочно-кишечном тракте»




, т. е. подбор продуктов рациона должен соответствовать возможностям ассимиляции пищи – естественной технологии ее усвоения.

Как уже упоминалось, эти коррективы введены в теорию сбалансированного питания. Таким образом, сбалансированное пихание считается полноценным, если оно помимо белков, жиров, углеводов, витаминов, минеральных веществ и микроэлементов включает также необходимые количества пищевых волокон.

Только адекватное, т. е. по всем позициям сбалансированное питание, способно обеспечить ассимиляцию пищи как поглощающим ее организмом, так и вегетирующими в нем микроорганизмами – симбионтами. В данном случае речь идет о кишечной палочке, «населяющей» толстый кишечник здорового человека. Объединенная система организма-хозяина и бактерий-симбионтов современным учением о питании рассматривается как надорганизм.

Надо ли говорить, как не вписываются в эту естественно сложную систему пищеварения многие и многие донельзя упрощенные «модные» диеты.



Вкус пищи



Определяя главный смысл рационального питания, академик И. П. Павлов писал:


«… нормальная и полезная еда есть еда с аппетитом, еда с испытываемым наслаждением».




Этой же задаче должна быть подчинена диетическая кулинария, хотя вкусными многие диетические блюда приготовить бывает очень трудно.

Вкус – это не только привычка, пристрастие к чему-нибудь, как то трактует, например, словарь русского языка С. И. Ожегова. Вкус – это еще и сложная реакция одного из органов чувств на пищевые раздражители. Трудно подсчитать, сколько времени и труда понадобилось, чтобы улучшить вкусовые качества еды. И сколько для этого было организовано в XVI веке морских путешествий, главным образом из-за пряностей. Как и в каждом большом деле, не обошлось здесь без издержек.

Закрепившаяся затем привычка к избыточно пряной, острой еде оказалась одной из причин или существенной предпосылкой ряда серьезных болезней.

Язык как орган системы пищеварения является высокоорганизованным индикатором вкусовых достоинств и недостатков еды. Его приемные и передающие устройства обеспечивают не только восприятие сладкого, кислого, соленого, горького, но и восприятие множества вкусовых особенностей. И потому столь различным оказалось традиционное питание различных народов.

Дети и взрослые многих индейских поселений в Южной Америке, оказавшихся пока в стороне от влияния современного мира, с удовольствием едят жареных муравьев и буквально заболевают от съеденного куриного яйца или жареного цыпленка. В Корее, как и в доколумбовой Америке, одно из самых больших лакомств – мясо собак. Но кореец не станет есть лягушку, которую так любят французы. Население многих районов Китая, Японии к молоку и ряду молокопродуктов относится с отвращением, а большинство народов, населяющих Центральную Азию, с детства до старости не мыслят своей жизни без молока. В ряде стран средиземноморского бассейна до сих пор одним из любимых блюд у коренного населения является тушеный осьминог с молодым картофелем, чесноком и гвоздикой. Кое-кто из европейцев с превосходством посмеивается над немцами, называя их шукрутниками, так как они предпочитают тем же лягушачьим лапкам тушеную капусту с копченостями и колбасой. Одно из распространенных блюд польской кухни тоже тушеная белокочанная капуста с мясом – бигус.

Но в ряде других стран к капусте относятся не иначе, как к корму для животных. Новгородский купец и путешественник Афанасий Никитин почти 500 лет тому назад писал об Индии и такое:


«Индеяне же не ядять никоторого мяса, ни яловичины, ни баранины, ни курятины, ни рыбы, ни свинины» .




А вот по рецептам гуаньдунской кухни в Китае для пищи пригодно все, живущее в воде и на суше, в том числе змеи, полевые мыши, дикие и домашние кошки. В некоторых районах Вьетнама принято куриное яйцо, обмазанное глиной, сто дней выдерживать в земле. В результате ферментации желток и белок превращаются в блестящее желе со своеобычными вкусовыми свойствами. Жареные и сырые кузнечики – едва ли не самое изысканное блюдо для значительной части населения Уганды. В то время как недалекие их соседи, туареги, не едят ничего, что ползает, плавает или летает.

Следовательно, привычное питание людей для диетологии понятие не абстрактное. Выдающиеся русские врачи XIX века Н. И. Пирогов и Г. А. Захарьин считали необходимым даже при назначении строгих диет по возможности учитывать традиционно-национальные, а иногда и индивидуальные особенности предыдущего питания.

Прямое отношение к этому важному разделу организации диетического питания имеет система «зигзагов», предложенная в свое время известным советским диетологом профессором М. И. Певзнером.

Выдержанная по рецептуре, но непривычная для данного больного еда, если ее назначать долго и без перерывов, иной раз отрицательно сказывается на результатах общего лечения. Поэтому считается допустимым не вываривать чрезмерно мясо и рыбу. При этом с особым старанием и умением необходимо внешне оформлять диетические блюда, сервировать стол. К малосоленым и бессолевым блюдам надо добавлять отваренный и после этого слегка обжаренный репчатый лук. В этих же целях можно использовать сок лимона, черной смородины, крыжовника, тертое антоновское яблоко, алычовый, гранатовый, кизиловый соки. Разумеется, в каждом таком случае диетический «зигзаг» должен быть согласован с лечащим врачом.

Вместе с тем не следует забывать, что пристрастие к той или иной еде, как и многие другие привычки, часто оказывается результатом определенного воспитания и образа жизни. Приведем в связи с этим высказывание академика И. П. Павлова:


«Для человеческой личности открыты чрезвычайные возможности не только направлять и совершенствовать свои привычки, но и в значительной степени регулировать прирожденную силу и слабость».